Bieganie a odchudzanie – jak schudnąć i nie wpływać negatywnie na trening?

bieganie a odchudzanie

Wiele osób szuka sposobów na to, jak schudnąć. Prędzej czy później trafiają na informacje, że trening biegowy bardzo dobrze sprawdza się jako sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Prawdą jest, że bieganie ( jak każda aktywność fizyczna) pomaga zrzucać zbędne kilogramy. To, ile kcal można spalić podczas biegania, zależy od wielu czynników: masy ciała, czasu trwania wysiłku oraz tempa. To ostatnie (tempo) przekłada się na tętno i warunkuje, czy trening jest o wysokiej intensywności lub niskiej. To jednak nie jest artykuł, w którym przeczytasz, jak powinien wyglądać plan treningowy osoby, której celem jest odchudzanie i najbardziej efektywne spalanie tłuszczu poprzez jogging i bieganie, czyli głównie trening aerobowy. Nie będę też porównywać, czy lepiej sprawdzi się trening interwałowy, systematyczny trucht 3-4 razy w tygodniu, a może jeszcze inny wariant. Z tego artykułu dowiesz się, jak połączyć odchudzanie i plan treningowy w taki sposób, aby redukcja kilogramów nie sabotowała Twoich celów sportowych. No i może jeszcze trochę o tym, że warto zmienić perspektywę i spojrzeć na odchudzanie jak na… maraton, a nie sprint. 

Odchudzanie biegacza – jak zacząć zrzucać zbędne kilogramy? 

Bieganie jest jedną z tych dyscyplin, w których niższa masa ciała pozytywnie wpływa rezultaty. Początkujący biegacz największe pozytywne efekty w postaci poprawy wydolności i możliwości sportowych widzi dzięki… bieganiu. W tej grupie mądry trening biegowy jest kluczem do robienia postępów. Jeśli jednak nie należysz do grona osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem i chcesz zacząć biegać więcej, po to, by osiągać swoje cele sportowe, nadwaga może być czynnikiem ograniczającym Twój rozwój. Trudno to zmierzyć i powiedzieć: schudnij 5 kilogramów, by zacząć biegać szybciej o x sekund na kilometr. Tu dochodzimy do ważnych kwestii związanych z odchudzaniem biegacza. Naprawdę wiele zależy od tego, w jaki sposób to zrobisz.

Pierwszym krokiem jest obliczenie Twojego zapotrzebowania na kilokalorie (kcal).

Ciekawostka – często używana potoczna „kaloria” jest niepoprawna. Kaloria to jednostka ciepła 😉 

bieganie a odchudzanie ile kalorii

Redukcja masy ciała – obliczanie ilości kalorii

Możesz skorzystać z popularnych kalkulatorów, które obliczają zapotrzebowanie na energię, np. ze zmodyfikowanego wzoru Harrisa-Benedicta. Dzięki nim obliczysz wysokość podstawowej przemiany materii (PPM), która jest punktem wyjścia do określenia całkowitego zapotrzebowania na energię, a później deficytu energetycznego. Jeśli masz dane na temat beztłuszczowej masy ciała, będziesz w stanie obliczyć PPM również ze wzoru Katch-McArdle. To bardzo proste – podstawiasz swoje dane do wzoru i otrzymujesz wynik. 

Drugim krokiem jest ustalenie współczynnika aktywności fizycznej. Tu często zaczynają się schody, bo mamy tendencję do przeceniania swojej aktywności. Gdy prowadzisz siedzący tryb życia, a regularne treningi o niskiej intensywności wykonujesz 2-3 razy w tygodniu, Twój wydatek energetyczny można oszacować na pasujący do współczynnika 1,5-1,55. To oznacza, że ilość kilokalorii (kcal) uzyskanej w kroku nr 1 mnożysz przez te 1,5-1,55.

Jeśli masz możliwość skorzystania z krótkiej konsultacji z dietetykiem, to prośba o oszacowanie Twoich wydatków energetycznych jest dobrym pomysłem na wykorzystanie czasu tego spotkania. Osobie postronnej i dodatkowo doświadczonej w tej materii będzie łatwiej ustalić odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. 

Mniej kalorii, dodatkowy trening cardio, ogólna wyższa aktywność – czyli o sposobach na osiągnięcie deficytu kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej

Uzyskana wartość to Twoje całodzienne zapotrzebowanie na energię (CPM). Jeśli chcesz schudnąć, musisz jednak zacząć czerpać energię z zapasów tkanki tłuszczowej. Na te wszystkie fałdki patrzymy często wyłącznie przez pryzmat wyglądu, a to przede wszystkim magazyn energii. Ujemny bilans kaloryczny  umożliwia sięgnięcie do tych rezerw. Aby doprowadzić do deficytu energetycznego, trzeba zjadać mniej kalorii niż ta ilość, którą określiliśmy jako całodzienne zapotrzebowanie na energię. Możesz również „podkręcić” zapotrzebowanie kaloryczne dzięki włączeniu dodatkowych aktywności – zwiększona ogólna aktywność również jest sposobem na wygenerowanie deficytu energetycznego. 

Szybkie efekty odchudzania (zrzuć 5 kilogramów w 2 tygodnie!) kontra „aby trenować, musisz jeść”

Nie ma się co oszukiwać – obietnica szybkich efektów zawsze jest kusząca. Większość chce, by pierwsze efekty pojawiały się szybko i najlepiej, aby proces zrzucenia zbędnego tłuszczu i trzymania deficytu energetycznego trwał możliwie najkrócej. Jednak szybciej w tym przypadku zdecydowanie nie oznacza lepiej. 

Zapomnij o diecie 1000 kalorii, detoksach sokowych i innych dietach, które nie powinny mieć racji bytu – no, chyba że chcesz, by Twoje regularne bieganie zamieniło się w krótki interwał, ale wcale nie taki, który sam zaplanujesz. Zbyt duży deficyt energetyczny spowoduje, że najzwyczajniej w świecie nie będziesz mieć siły na jakościowe treningi. 

bieganie a odchudzanie - jak to zrobić

Dobrze dobrany deficyt – jeśli chcesz schudnąć z głową 

Dobrym rozwiązaniem jest deficyt energetyczny wynoszący między 10 a 20% wyjściowego zapotrzebowania na energię (CPM). Prosta matematyka – liczysz procent od CPM i uzyskujesz informację, ile kcal mniej należy jeść. Ustalenie deficytu kalorycznego na takim poziomie z jednej strony pozwala osiągać ten spadek rzędu kilkuset gramów na tydzień, a z drugiej nie będzie znacząco wpływał na trening i regenerację,  przy jednoczesnym zadbaniu o właściwe żywienie okołotreningowe. Takie podejście wymaga jednak cierpliwości, w którą warto się uzbroić i rozłożyć ten proces na dłuższy czas. To dokładnie tak, jak przygotowania do maratonu. Nie odbębnisz ich w dwa tygodnie.

„Bieganie pomaga schudnąć, więc dorzucam kolejny trening”

Dzięki bieganiu łatwiej o deficyt energetyczny. Spalanie kalorii podczas aktywności jest jednym ze sposobów na jego wytworzenie i o tym już z tego artykułu się dowiedzieliśmy. Muszę jednak mimo wszystko dorzucić słowo o treningu, co będzie szczególnie ważne dla osób początkujących.

Efekty biegania – związane zarówno z masą ciała, jak i wynikami sportowymi – nie są zależne tylko od ilości wybieganych kilometrów. Tu nie chodzi o to, by biegać tylko więcej i więcej. Trzeba to robić dobrze. Nadmierne przeładowanie treningami w połączeniu z małą ilością kilokalorii niestety jest najlepszą drogą ku kontuzji. Jeśli chcesz schudnąć dzięki bieganiu, a przy tym uzyskać lepsze efekty wizualne, poświęć trochę uwagi na inny rodzaj treningu, m.in. trening siłowy. Umówmy się – tu nie chodzi o zrobienia Mariusza Pudzianowskiego z Eliuda Kipchoge. Odpowiednio dobrany trening z obciążeniem nie tylko rzeźbi sylwetkę, ale pozwoli Ci stać się również lepszym biegaczem. Nie jest to jednak moja kompetencja, by podać więcej specjalistycznych informacji o tej formie treningu, więc tu postawię kropkę. 

Zmiana sposobu myślenia o odchudzaniu i regularnym treningu

Jeśli fiksujesz się na tym: jakie bieganie może przynieść korzyści jeśli chodzi o masę ciała, kiedy zaobserwujesz pierwsze efekty biegania, czy na pewno jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, czy w trakcie biegania metabolizm się poprawia i czy bieganie przynajmniej 3 razy w tygodniu skutecznie Cię odchudzi, warto wprowadzić trochę oddechu między seriami tych pytań.

Bieganie wpływa korzystnie nie tylko na sylwetkę, ale również cały układ sercowo-naczyniowy, sprzyja utrzymywaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, działa na nasze samopoczucie i własną sprawczość. Regularna aktywność fizyczna daje więcej niż tylko niższe cyferki na wadze. I ja wiem – przychodzisz tu dowiedzieć się, czy warto biegać, by schudnąć lub jak to zrobić, by pogodzić cele sportowe z odchudzaniem, a dostajesz Paolo Coehlo w wersji dla biegacza. Przykro mi, ale bardzo zależy mi na tym, by slow jogging, bieganie czy każda inna regularna aktywność stawała się standardem w naszym życiu, a nie wyłącznie narzędziem służącym do realizacji planu odchudzania. 

Jakie efekty daje zbyt duży deficyt energetyczny? 

Przede wszystkim pojawia się problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Niedobory pokarmowe mają nie tylko ogólny negatywny wpływ na zdrowie, ale także wpływają na efekty biegania. Trudno jest wykonywać treningi o wysokiej intensywności, kiedy „jedziesz na oparach” i do tego np. zmagasz się z anemią. Zbyt mała ilość energii to również wyższe ryzyko kontuzji, rozwinięcia zaburzeń miesiączkowania, gorsza regeneracja. Nie rozwodzę się już nawet nad kwestią wypadających włosów czy osłabionych paznokci.

Bieganie i odchudzanie mogą iść w parze, ale wymaga to bardzo zdroworozsądkowego podejścia. Tę radę powinny wziąć sobie do serca również osoby, które po raz pierwszy włożyły buty do biegania tylko dzięki poczuciu, że bieganie pomaga schudnąć. Motywacje nie są w tym momencie istotne, chodzi tylko i wyłącznie o Twoje zdrowie. 

Podsumowanie:

Aby schudnąć, konieczne jest jedzenie mniej kcal niż wynosi całkowite zapotrzebowanie na energię, co pozwala uzyskać deficyt energetyczny. CPM obliczysz ze wzorów dostępnych w sieci, choć ze względu na skłonność do przeceniania swojej aktywności, istnieje ryzyko zawyżenia tych wartości. Warto ustalić deficyt energetyczny na poziomie 10-20% CPM, który pozwala uzyskiwać widoczne rezultaty bez znacznego wpływu na plan treningowy. Takie zdroworozsądkowe podejście wymaga czasu, jednak umożliwia zrzucanie zbędnych kilogramów przy jednoczesnej możliwości utrzymywania obciążeń treningowych. Zbyt duży deficyt energetyczny wprawdzie pozwala na szybkie uzyskanie pierwszych efektów, ale negatywnie wpływa na zdrowie, zwiększając ryzyko kontuzji, niedoborów pokarmowych i innych problemów zdrowotnych wynikających z deficytu energii. 

Agnieszka FalborskaAutor postu

Avatar for Agnieszka Falborska

mgr dietetyki, wykładowczyni akademicka, biegaczka-amatorka. Od lat prowadzi edukację żywieniową grup oraz osób indywidualnych. Miłośniczka kuchni roślinnej, siatkówki plażowej i długich górskich wędrówek.

Skomentuj jako pierwszy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *