Jak powinien wyglądać posiłek po treningu? Co najlepiej jeść po treningu biegowym? 

co jeść po treningu

Pytania o posiłek przed treningiem oraz dietę po treningu zaliczają się do tych, które często padają w trakcie moich spotkań z biegaczami. To zresztą bardzo dobrze – zbilansowany posiłek potreningowy jest elementem regeneracji powysiłkowej i budowania formy. W przypadku osób trenujących więcej niż raz dziennie posiłek po treningu ma wręcz kluczowe znaczenie dla jakości kolejnej jednostki treningowej. Zatem co warto jeść po treningu biegowym? Na co szczególnie trzeba zwrócić uwagę komponując posiłek po intensywnym treningu? No i po jakim czasie od zakończenia treningu powinniśmy go spożyć – czy rzeczywiście nie możesz poczekać na posiłek nawet godziny, bo inaczej dopadną Cię wszelkie plagi egipskie? Sprawdźmy to!

Posiłek po treningu biegowym – jakie są jego cele? 

Posiłek spożywany po wysiłku fizycznym ma na celu dostarczenie składników, które będą sprzyjać regeneracji organizmu, a często także przygotują go do kolejnych obciążeń treningowych (tu zwłaszcza mowa o trenujących kilka razy dziennie). Istotny jest również rodzaj treningu – długotrwałe cardio zdecydowanie bardziej uszczupli glikogen mięśniowy niż seria ćwiczeń koordynacyjnych czy trening siłowy. Celem jest zatem również odbudowa tych zasobów.

Posiłek potreningowy biegacza – co powinno się w nim znaleźć?

Posiłek po treningu powinien być bogaty w białko i węglowodany. Im dłuższy trening, tym więcej węglowodanów należy przyjąć, aby skutecznie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Na szybkie odbudowanie rezerw glikogenu muszą zwrócić uwagę trenujący więcej niż raz dziennie – oni również potrzebują większych ilości węglowodanów niż ci trenujący kilka razy w tygodniu. 

posiłek po treningu biegowym

Węglowodany po treningu 

Przy cyklach treningowych większości biegaczy amatorów, które nie uwzględniają więcej niż 1 jednostki w ciągu dnia, warto w takim posiłku dostarczyć węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, grube kasze – to przykłady produktów z tej grupy). Nie musisz obawiać się o to, że do następnego treningu nie zdążysz odbudować rezerw węglowodanowych gromadzonych w Twoich mięśniach pod postacią glikogenu.

Natomiast w celu szybkiego uzupełnienia zasobów węglowodanowych po treningu, kiedy okres regeneracji między sesjami wynosi <8 h, warto przyjąć 1-1,2 g/kg/m.c. węglowodanów w okresie pierwszych czterech godzin, a następnie jeść je zgodnie z całodziennym zapotrzebowaniem. Tutaj może być większy udział węglowodanów prostych, często spożywanych również w formie płynnej (np. napojów sportowych). Kluczowe jest nie tylko odbudowanie glikogenu, ale także unikanie nadmiernego obciążania żołądka przed kolejną jednostką.

Białka po treningu 

Aby wspierać regenerację mięśni po treningu, trzeba dostarczyć proteiny. Co jeszcze daje białko po treningu? W kontekście biegacza przede wszystkim ochrania przed utratą tkanki mięśniowej. Nie da się ukryć, że sporty wytrzymałościowe ze względu na swoją specyfikę, predysponują do spadków masy mięśniowej. Również z tego powodu warto zadbać proteiny w swojej diecie.

Odpowiednia ilość białka na posiłek po treningu to wartość między 0,25 g a 0,4 g / kilogram masy ciała. Dla uśrednienia często podaje się zakresy między 20 a 30 g białka na porcję. Jakie powinno być to źródło białka? Zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce będzie odpowiednie. Mit bezwartościowych białek roślinnych już dawno został obalony, a biegacze na diecie wegańskiej po prostu muszą pilnować odpowiedniego poziomu spożycia tych protein.

Inne składniki, które warto uwzględnić w posiłku potreningowym

Zwłaszcza po ciężkich i wymagających jednostkach (a zwłaszcza startach) warto uwzględnić w swoim menu produkty, które będą sprzyjać regeneracji mięśni. Zalicza się do nich m.in. sok z cierpkich wiśni. Może on zmniejszać bolesność mięśniową, ale także pozytywnie wpływać na jakość snu. Ta druga właściwość soku z cierpkich wiśni będzie szczególnie ważna dla osób, które są aktywne fizycznie wieczorem i przez to mogą mieć trudności z zasypianiem. 

Jednocześnie pewnie zastanawiasz się, dlaczego nie wspominam tutaj o tłuszczach. Czy to oznacza, że nie można ich jeść po treningu? Absolutnie nie, jednak to inne składniki odżywcze – białka i węglowodany – są tutaj ważniejsze. Tłuszcze stanowią dodatek i spełniają w tym przypadku bardziej funkcje smakowe.  Oczywiście w ujęciu całodziennym ich spożycie również jest ważne.

W posiłku po treningu nie trzeba unikać soli – źródła jednego z elektrolitów (sodu). Podczas treningu organizm wydala go wraz z potem, a dodatek sodu do diety sprzyja efektywnej rehydratacji (nawodnieniu) po treningu – oczywiście w połączeniu z odpowiednią ilością płynów!

co jeść po treningu

Co jeść po bieganiu? Jedzenie po treningu – przykłady posiłków, które warto zjeść po treningu

Przechodząc do konkretów, czyli co może być posiłkiem po treningu biegowym:

  • makaron (W) z kurczakiem/tofu (B), warzywami i serem,
  • gulasz z soczewicy/ciecierzycy (B) z ryżem (W),
  • owsianka z owocami (W) ze skyrem (B) i orzechami, 
  • placki z serka wiejskiego (B) z owocami (W) i masłem orzechowym, 
  • koktajl bananowo-jabłkowo-szpinakowy (W) na kefirze/skyrze (B,)
  • twarożek (B) z warzywami i pieczywem (W),
  • tosty (W) z pastą z makreli i jajka (B).

Nie da się z góry określić, ile kalorii powinien dostarczyć posiłek po treningu biegowym. Dużo zależy od Twojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie oraz celu. Takie konkretne zalecenia można otrzymać podczas indywidualnej pracy z dietetykiem. 

Oczywiście możesz skorzystać również z żywności sportowej, takiej jak odżywka białkowa czy izotonik. Warto jednak stosować zasadę „food first” i jeśli tylko jest to możliwe, w pierwszej kolejności skorzystać z konwencjonalnej żywności. 

Czy muszę jeść od razu po treningu? 

Nie tylko to, co zjeść po bieganiu, zaprząta głowę wielu biegaczy. Mówiło się swego czasu, że to także czas spożycia posiłku po treningu ma ogromne znaczenie. Zalecenia, by zjeść jak najszybciej po treningu, zaraz po treningu – częste zwłaszcza wśród amatorów treningu siłowego i budowania tkanki mięśniowej – rodziły najdelikatniej mówiąc sporą presję. Spuszczam więc powietrze z tego balonika: jeśli biegasz maksymalnie raz dziennie, nie musisz zjeść posiłku kilku minut od zakończonego treningu czy maksymalnie do godziny po treningu. Enzym odpowiedzialny za syntezę glikogenu, którego aktywność zwiększa się po treningu, jeszcze przez 24 h będzie wystarczająco skutecznie pobudzał organizm do budowania rezerw węglowodanowych. Daj więc sobie czas na to, by po aktywności wziąć prysznic i na spokojnie przyrządzić i spożyć posiłek po treningu. 

Redukcja (dieta odchudzająca) a posiłki po bieganiu – co jeść po treningu na redukcji? 

Posiłek potreningowy na redukcji pod kątem składu właściwie nie powinien odbiegać od tego, który jest spożywany przez biegacza na normokalorycznej diecie. Może mieć – ale nie musi – niższą ilość kalorii. Pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej na jadłospis patrzymy zdecydowanie szerzej, całościowo i liczy się ilość kalorii zjedzonych w ciągu dnia. Jeśli chcesz schudnąć, a jednocześnie trenujesz, warto za to postawić na posiłek w formie stałej. Te płynne posiłki zwykle będą mniej sycące, przez co trudniej nie pojadać oraz zachować ujemny bilans energetyczny i przez to redukcja masy ciała będzie większym wyzwaniem. Spokojnie możesz więc skorzystać z propozycji na odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy, które zostały wskazane tutaj. 

Posiłek po wieczornym treningu. Zjeść posiłek po treningu czy nie zjeść – oto jest pytanie

Cytując klasyka: jeden rabin powie tak, a inny powie nie. Ja powiem: to zależy, ale w zdecydowanej większości przypadków mogę stwierdzić, że po treningu należy zjeść. Dlaczego? Posiłek po treningu powinien dostarczyć składników wspomagających regenerację organizmu. Jeśli pomijasz taki wieczorny posiłek, nie ułatwiasz mu sprawy. Na pewno jednak trzeba dostosować objętość i kaloryczność takiego posiłku – zarówno do Twojego zapotrzebowania na energię, jak i czasu, kiedy idziesz spać. Zbyt duży posiłek i zbyt ciężkostrawny posiłek może utrudniać zasypianie, a w końcu sen to podstawa dobrej regeneracji. Staraj się nie najadać się pod korek. To również ważna wskazówka dla tych osób, które przez cały dzień nie znajdują czasu na odpowiedni posiłek i w zasadzie przez jego większą część „jadą” na kawie. Wieczorne i nocne nadrabianie to nie jest najlepszy sposób na zbilansowaną dietę. Nie mówię o tym, że należy jeść co trzy godziny z zegarkiem w ręku. Mówię o pilnowaniu regularności posiłków, by nie okazywało się, że wieczorny posiłek po treningu jest drugim w ciągu dnia. 

Dodatkowo u części osób takie pomijanie posiłków po treningu wieczorem kończy się efektem odbicia. Następnego dnia głód jest nasilony i trudno go zaspokoić, więc jeśli brak posiłku po treningu jest sposobem na „oszczędzenie” kalorii, to ostatecznie można wyjść na tym, jak Zabłocki na mydle. 

Podsumowanie:

Posiłek potreningowy biegacza powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów, które są istotne dla odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego. Istotne jest także spożycie białka, niezbędnego do regeneracji i odbudowy białek mięśniowych. Dodatek sodu będzie sprzyjał uzupełnianiu utraconej podczas treningu wody. Nie ma konieczności, by jeść od razu po treningu (w ciągu kilkunastu minut od zakończenia treningu czy do godziny). Jednocześnie nie warto pomijać posiłku po wieczornym treningu, gdyż w ten sposób utrudniamy regenerację powysiłkową, która jest bardzo ważna również dla biegaczy amatorów. 

Ostatnia aktualizacja: 22 kwietnia, 2024 o 04:03

Agnieszka FalborskaAutor postu

Avatar for Agnieszka Falborska

mgr dietetyki, wykładowczyni akademicka, biegaczka-amatorka. Od lat prowadzi edukację żywieniową grup oraz osób indywidualnych. Miłośniczka kuchni roślinnej, siatkówki plażowej i długich górskich wędrówek.

Skomentuj jako pierwszy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *