Kawa – właściwości i korzyści z jej picia dla biegacza 

czy kawa jest zdrowa właściwości zdrowotne kawy

Wokół kawy i picia tego napoju zbudowano wiele mitów. Jedni twierdzą, że kawy nie należy wliczać do dziennego bilansu płynów, bo tak naprawdę wyłącznie odwadnia. Inni natomiast zarzucają jej, że wypłukuje magnez i jej nadmierne spożycie jest przyczyną skurczów. Czy rzeczywiście „w każdej plotce” jest ziarno prawdy? Sprawdzamy!

Czy kawa działa pobudzająco? 

Zwykło się mówić, że kawa posiada działanie pobudzające. Tylko tak właściwie skąd ten efekt? Zacznijmy od początku. Adenozyna to neurotransmiter, który jest odpowiedzialny między innymi za regulowanie rytmu dobowego czy wyciszanie aktywności układu nerwowego. Fizjologicznie stężenie adenozyny jest najwyższe wieczorem, co jest całkiem logiczne —  ma ona nas przygotować do nocnego spoczynku. Jednocześnie rosnąca ilość adenozyny nasila odczucie zmęczenia, które często – z różnych powodów – chcemy jak najskuteczniej od siebie odsuwać. Tu cała na biało (czarno?) wchodzi kawa, a konkretniej chodzi o zawartość kofeiny w tym napoju. 

Kofeina konkuruje z adenozyną o przyłączenie się do konkretnych receptorów w mózgu. Gdy adenozyna nie może się do nich przyłączyć, uczucie senności ulega zahamowaniu, natomiast zwiększa się koncentracja i skupienie. Dzięki temu kawa ma działanie pobudzające i tak chętnie sięgamy po nią w okresie wzmożonej aktywności umysłowej. Umiarkowane ilości (około 3 filiżanek kawy dziennie do nawet 5!) sprzyjają poprawianiu pracy pamięci roboczej, która ułatwia wykonywanie bieżących zajęć. Zawarta w kawie kofeina zwiększa również przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, a to sprzyja lepszemu dotlenieniu organizmu, co może pozytywnie przekładać się na procesy myślowe. 

Kij jednak ma dwa końce. Właściwości pobudzające kawy wynikające z zawartości kofeiny bywają bardzo przydatne. Trzeba jednak mieć świadomość, że u osób pijących kawę zwłaszcza w późnych godzinach popołudniowych (a już nie wspominając o wieczornych), taka dawka kofeiny będzie negatywnie wpływać na sen. Weź to sobie do serca, jeśli masz problem z zasypianiem i wypijaj kawę w pierwszej połowie dnia. Co więcej: najnowsze prace wykazują, że aby zapobiegać temu negatywnemu wpływowi kawy na sen, należy spożywać ją co najmniej na 9 h przed snem. 

No i jeszcze jedno: jeśli jesteś tą osobą, dla której filiżanka kawy dziennie to wyższy poziom abstrakcji, bo tak właściwie w ciągu dnia przestajesz je liczyć, to… kawa nie zastąpi Ci porządnego snu. Tak tylko mówię.

Picie kawy a codzienny bilans wodny płynów — czy kawa odwadnia?

Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nie słyszał groźby odwadniającego działania kawy. Prawdą jest, że kofeina obecna w kawie wykazuje nieznaczne działanie moczopędne. A teraz zastanów się chwilę i odpowiedz sobie na pytanie: jak jest przygotowywane Twoje ulubione espresso? Czy aby nie przypadkiem zmielone ziarna kawy zalewane są… wodą? Jak na moje, to Twoja kawa zawiera płyn, a ten pospolity płyn jak najbardziej wlicza się do dziennego bilansu płynów.

Włoski zwyczaj podawania szklanki wody do kawy można uznać za szczególnie sprzyjający dobremu nawadnianiu, ale nie ma nic wspólnego z rzekomym odwodnieniem po kawie. Oczywiście są płyny, które nawadniają lepiej. Ba, robią to nawet lepiej niż czysta woda! Na moim Instagramie @zywieniebiegacza przygotowałam dla społeczności quiz, w którym można dowiedzieć się więcej na ten temat. 

Tak czy owak: kawę wlicza się do dziennego spożycia płynów, podobnie jak zupy czy koktajle.

kawa właściwości zdrowotne kawy

Regularne picie kawy a magnez 

Nie raz i nie dwa słyszałam już o tym, że ktoś ma skurcze, u których podłoża z pewnością leży zbyt duża ilość spożywanej kawy (lub picie jej w ogóle). Otóż nie. I to z dwóch przyczyn: 

1) zdecydowanie większą rolę w powstawaniu skurczów mogą mieć straty sodu oraz ubytek płynów, a nie potas czy magnez, 

2) kawa jest źródłem magnezu, choć nie ma szału, jeśli chodzi o jego ilość.

Ponadto kawa mimo wszystko dostarcza więcej magnezu, niż wynoszą jego straty wraz z moczem! Zatem jeśli brakuje Ci magnezu, w pierwszej kolejności zastanów się, co możesz dodać do swojej diety (jakie produkty będące źródłem magnezu), by dostarczać go więcej, a kawie daj spokój. 

Kawa to nie tylko kofeina — zdrowotne właściwości kawy 

Kawa to zdecydowanie nie jest jednowymiarowy produkt, dlatego nie myśl o niej wyłącznie jako o źródle kofeiny. Ziarna kawy zawierają polifenole, takie jak kwas chlorogenowy, chinowy i kawowy, które należą do silnych przeciwutleniaczy oraz wykazują właściwości przeciwzapalne. Chronią organizm przed negatywnym wpływem wolnych rodników tlenowych, które sprzyjają procesom starzenia się komórek. 

Badania wskazują na to, że regularne spożycie kawy:

  • zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu wątroby,
  • zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, 
  • obniża ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, 
  • wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. 

EFSA sugeruje, że spożywanie 3-5 filiżanek kawy dziennie (do 400 mg kofeiny) może być częścią zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. W ciąży, aby zmniejszyć ryzyko poronienia, zaleca się nieprzekraczanie 100 mg kofeiny dziennie. Bywa to trudne w realizacji, ponieważ kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w herbacie, coli czy czekoladzie. Na szczęście na rynku dostępne są kawy bezkofeinowe, które ułatwiają kawoszom ograniczenie kofeiny bez rezygnacji ze smaku tego napoju.

Okazuje się, że właściwości kawy w niektórych przypadkach zależne są także od sposobu parzenia kawy. Gdy mowa o kawie niefiltrowanej, po turecku, to niektóre z badań wskazują, że podnosi ona poziom cholesterolu w surowicy. Efekt ten ustaje po zmniejszeniu spożycia kawy. Natomiast tego rezultatu nie zauważa się w przypadku kawy filtrowanej. 

Warto podkreślić, że opisywane zdrowotne właściwości dotyczą także kawy rozpuszczalnej, w której ze względu na proces technologiczny zawartość różnych przeciwutleniaczy może być nawet wyższa. Mam świadomość, że to obrazoburcza wiadomość dla wszystkich koneserów kawy, jej nut smakowych i zapachowych oraz wielbicieli szeregu niuansów związanych z ziarnami użytymi do jej wykonania oraz sposobów parzenia. It is what it is. 

właściwości zdrowotne kawy

Kofeina zawarta w kawie a bieganie — czy kawa poprawia zdolności wysiłkowe?

Kofeinę zalicza się do grupy suplementów, które zgodnie z klasyfikacją AIS, mają udowodnione działanie. Spożywana w odpowiednich dawkach i o właściwym czasie, przynosi biegaczom (i nie tylko im) korzyści wysiłkowe. Ze względu na właściwości ergogeniczne, warto uwzględnić ją w planie suplementacji biegacza.

Jednocześnie dobrze mieć na uwadze, że zbyt duże ilości kofeiny mogą wiązać się z działaniami niepożądanymi, np. nadmiernym pobudzeniem, nadmiernie przyspieszoną akcją serca, nasilonym poczuciem lęku. W tym przypadku więcej zdecydowanie nie oznacza lepiej.

Dodatkowo kofeina spożywana w godzinach wieczornych będzie wpływała negatywnie na sen, co może przekładać się na gorszą regenerację powysiłkową. Kawa może nasilać także refluks i u osób szczególnie wrażliwych na jej działanie nasilać zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jak widać: są blaski i cienie suplementacji sportowej kofeiną. Po szczegółowe informacje na temat jej dawkowania zaproszę Cię do kolejnego tekstu. 

Przeczytaj również: Na czym polega trening jelit? Zacznij trenować swój układ pokarmowy i pożegnaj problemy żołądkowo-jelitowe

Czy kawa ma właściwości uzależniające? 

Kawa określana jest mianem używki, więc nic dziwnego, że podejrzewa się ją o właściwości uzależniające. Sprawdzono to z wykorzystaniem technologii mapowania mózgu i jak się okazało, kawa nie powodowała aktywacji ośrodka uzależnienia. Jeśli szukamy związku pomiędzy piciem kawy a uzależnieniem, to raczej mowa tu o mechanizmie związanym z nawykiem. Skoro od 15 lat moja rutyna poranka wygląda tak samo i uwzględnia filiżankę pysznej kawy z mlekiem, to zburzenie tego porządku rzeczy, może być trudne – tak się dzieje, gdy ingerujemy w utarte schematy. W skrócie: wiele wskazuje na to, że nie chodzi o efekt fizjologiczny, a behawioralny. 

 Czy kawa jest zdrowa? Czy warto pić kawę? 

Gdy ktoś zadaje mi pytanie, czy coś jest zdrowe lub niezdrowe, w większości przypadków wiję się jak węgorz podczas udzielania odpowiedzi na tak postawione pytanie.

Bo tak właściwie jakie kryteria decydują o tym, że coś jest jednoznacznie zdrowe lub jednoznacznie niezdrowe? Dietetyka nie jest czarno-biała, dlatego zdecydowanie bardziej wolę mówić o tym, jaki jest wpływ spożycia kawy na zdrowie, o właściwościach zdrowotnych kawy czy ewentualnych ograniczeń w jej spożywaniu, o których warto wiedzieć. Mam również świadomość, że ludzie szukają prostych odpowiedzi na swoje pytania, dlatego właśnie mocne i ostre poglądy na różne tematy tak dobrze się „sprzedają”. Pozostanę jednak przy moim – bliższym prawdzie i nauce – nudziarstwie i „tozależyźmie”.

Zmierzając jednak do brzegu: kawa wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych, może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka wątrobokomórkowego – mowa tu o dawkach kofeiny w ujęciu dziennym, które można przeliczyć na 1-3 filiżanek kawy. To jej spore plusy, przemawiające „za” piciem tego napoju. Jednocześnie kawa w ciąży, jako źródło kofeiny, powinna podlegać znacznemu ograniczeniu, ze względu na zwiększone ryzyko poronienia przy dawkach przekraczających 100 mg dziennie. Spożywana zbyt późno będzie negatywnie wpływać na jakość snu, a u niektórych osób może nasilać refluks i problemy żołądkowe.

Jeśli jesteś kawoszem i przed wypiciem porannej filiżanki kawy lepiej do Ciebie nie mówić, to życzę smacznej kawusi! (tu w Twojej głowie powinien pojawić się GIF migający różem i brokatem). Korzystaj z substancji zawartych w ziarnach kawy, które pozytywnie wpływają na zdrowie i ciesz się ulubionym naparem, wypijając nawet 3-5 filiżanek dziennie. Oczywiście dolna granica ilości kawy jest tu ruchoma i równie dobrze może być to spożycie w wysokości 1-2-3 filiżanek kawy dziennie.

Staraj się za to nie przekraczać górnych widełek, aby nie zwiększać ryzyka działań niepożądanych, np. uczucia lęku czy nadmiernie przyspieszonej akcji serca. A co jeśli nie lubisz kawy? Jest wiele różnych produktów, które także są źródłem prozdrowotnych składników aktywnych. Nie widzę więc sensu, by pić ją na siłę.

Podsumowanie

Kawa to nie tylko kofeina. W ziarnach kawy znajduje się bogactwo składników aktywnych, z których wynikają zdrowotne właściwości naparu. Picie kawy zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II, wystąpienia nowotworu wątroby czy obniża ryzyko zachorowania na schorzenia neurodegeneracyjne. Zawarta w kawie kofeina wykazuje działanie pobudzające i stymulujące, co przydaje się w okresach wzmożonej aktywności umysłowej oraz może wspomagać wysiłek fizyczny. Za sprawą tej ostatniej właściwości jest jednym z suplementów polecanych dla biegaczy (i nie tylko). Trzeba przy tym pamiętać, że picie kawy o zbyt późnej godzinie będzie negatywnie wpływać na sen, który jest filarem odpowiedniej regeneracji. Kolejne filiżanki kawy, choć pyszne i przynoszące początkowo efekt pobudzenia, nie zastąpią organizmowi również odpowiedniej ilości snu. 

Agnieszka FalborskaAutor postu

Avatar for Agnieszka Falborska

mgr dietetyki, wykładowczyni akademicka, biegaczka-amatorka. Od lat prowadzi edukację żywieniową grup oraz osób indywidualnych. Miłośniczka kuchni roślinnej, siatkówki plażowej i długich górskich wędrówek.

Skomentuj jako pierwszy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *