Jak bez regularnego treningu nie da się poprawiać swoich wyników, tak bez odpowiedniej diety trudno o wysoką dyspozycję sportową. Dieta biegacza nie tylko powinna wspierać wysiłki treningowe, regenerację czy przygotowywać do trudów wyścigów, ale też dostarczać składników, które nam wszystkim – niezależnie od poziomu aktywności fizycznej – są potrzebne do zachowania zdrowia. Na co jako biegacze powinniśmy zwracać uwagę w swojej diecie? Czy catering dietetyczny może być dobrym rozwiązaniem dla biegacza? Sprawdźmy!
Spis treści
Białko w diecie biegacza – podstawa regeneracji po wysiłku
Proteiny (białka) są bardzo ważnym elementem diety każdej osoby aktywnej fizycznie. Ich odpowiednia ilość wspomaga odbudowę włókien mięśniowych po wysiłku i tym samym sprzyja lepszej regeneracji. Choć jako biegacze nie potrzebujemy tak dużo białka, jak np. osoby trenujące dyscypliny siłowe, to jednak również powinniśmy zadbać o jego podaż. W końcu trudno zwiększać obciążenia treningowe, szczególnie gdy przygotowujesz się do konkretnych zawodów, jeśli Twoja regeneracja jest utrudniona.
Zwróć uwagę na to, aby w Twoim posiłku po zakończeniu aktywności fizycznej znalazła się porcja białka. Może ono pochodzić zarówno ze źródeł odzwierzęcych (mięso, ryby, nabiał, jaja), jak i tych roślinnych (nasiona roślin strączkowych czy ich przetwory, np. tofu). Brakuje Ci czasu na konkretny posiłek między treningiem a kolejnymi zajęciami? Postaw na koktajl proteinowy z dodatkiem owoców i/lub płatków owsianych czy jaglanych, który zrobisz na bazie skyra lub dodatku odżywki białkowej.
Łatwo dostępne paliwo, czyli węglowodany w diecie biegacza
W sportach wytrzymałościowych, a do takich zalicza się bieganie długodystansowe, węglowodany są najlepiej dostępnym i efektywnym źródłem energii dla pracujących mięśni. Musimy zatem zadbać o ich właściwą ilość w diecie, dostosowując rodzaj tych węglowodanów do swoich potrzeb.
Okołotreningowo prym wiodą węglowodany proste, które są szybkim zastrzykiem energii. Ważna jest także ich lekkostrawność, aby nie zalegały w żołądku i nie prowokowały – częstych u biegaczy – problemów żołądkowo-jelitowych.
W diecie biegacza jak najbardziej potrzebne są również węglowodany złożone, które stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi i dostarczają błonnika pokarmowego. Włókno to sprzyja prawidłowym rytmom wypróżnień, zwiększa sytość poposiłkową i pozytywnie wpływa na poziom lipidów we krwi. Źródłem takich węglowodanów w diecie biegacza są m.in. grube kasze, makaron pełnoziarnisty, pieczywo.
Za mała podaż węglowodanów, szczególnie tych w okresie okołotreningowym, może skutkować ogólnymi spadkami energii czy trudnością z wykonywaniem danych treningów. Jeśli zatem chcesz skutecznie budować formę biegową, pamiętaj o dostarczaniu sobie węglowodanowego paliwa do wykonywania intensywnych i wymagających jednostek treningowych.
Catering dietetyczny – opcja dla (dosłownie!) zabieganych
Nie da się ukryć, że połączenie regularnych treningów z obowiązkami zawodowymi oraz domowymi bywa karkołomne. Doba nie chce się rozciągać, a jednocześnie chcemy zadbać o wiele różnych obszarów naszego życia.
Jeśli chcesz wprowadzać zdrowe nawyki i poprawiać jakość swojej diety, a brakuje Ci czasu na przygotowywanie posiłków, rozwiązaniem może być catering dietetyczny.
W ofercie Body Chief znajdziesz m.in. Dietę Sport, skierowaną dla osób mających wysokie zapotrzebowanie na energię. Oprócz standardowych pięciu posiłków znajdziesz w niej koktajl proteinowy, który może być wygodną przekąską dla zabieganych czy elementem posiłku potreningowego.
Jeśli jednak chcesz mieć większą kontrolę nad tym, jakie dania znajdą się w Twoim zestawie, np. ze względu na potrzebę zwiększenia spożycia węglowodanów w związku z większą intensywnością treningów, możesz skorzystać z Diety Wybór Menu 3 lub 5 Posiłków. Wówczas samodzielnie – z listy stworzonych przez dietetyków propozycji posiłków – komponujesz dzienne menu, które gotowe do zjedzenia, trafi pod wskazany przez Ciebie adres.
Zaletą cateringu dietetycznego jest nie tylko możliwość zaoszczędzenia czasu poświęcanego na planowanie, robienie zakupów i przygotowywanie posiłków, ale również to, że zabierając go ze sobą do pracy, na zajęcia czy na trening, gotowe rozwiązania żywieniowe masz zawsze pod ręką. Z pewnością doceni to każdy, kto chociaż raz nie jadł nic przez długie godziny ze względu na brak przygotowanych posiłków i “ratował się” niekoniecznie odżywczymi przekąskami.
Tłuszcze w diecie biegacza
W żywieniu biegaczy powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym te z rodziny omega-3. Natomiast zaleca się ograniczać spożycie tłuszczów trans, które działają prozapalnie i obecne są przede wszystkim w przetworzonej żywności (słone przekąski, pieczywo cukiernicze, dania typu fast-food i instant).
Tłuszcze w diecie biegacza są potrzebne m.in. po to, aby wspomagać wchłanianie witamin (A, D, E, K). Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również potencjalnie chronić przed zmniejszeniem syntezy białek mięśniowych w okresie unieruchomienia, co jest istotne w okresie kontuzji. Kwasy omega-3 mają również pozytywny wpływ na profil lipidowy i pracę układu krążenia, a także wykazują działanie przeciwzapalnie. Tłuszcze, poza okresami ich znaczącego ograniczania (jak to ma miejsce podczas ładowania węglowodanami), powinny stanowić ok. 20-35% energetyczności diety biegacza.
Ważny jest również timing spożycia tłuszczów, ponieważ zjadane w sporych ilościach przed treningiem mogą sprzyjać problemom żołądkowym.
Podsumowanie
W żywieniu biegacza kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej ilości energii, która jest niezbędna do wykonywania jednostek treningowych. Dieta powinna być różnorodna i dostarczać zarówno białka, węglowodanów, jak i tłuszczów. Dobrym rozwiązaniem dla osób zabieganych lub tych, którym z trudnością przychodzi samodzielne zarządzanie dietą, jest skorzystanie z cateringu dietetycznego.
Artykuł powstał we współpracy z cateringiem dietetycznym Body Chief
Skomentuj jako pierwszy