Nie mnie oceniać, czy ostatnie dni przed startem (w półmaratonie, maratonie, na innym dystansie) są ważniejsze od całego cyklu przygotowań. Wiem jednak na pewno, że mają znaczenie, a niezbyt przemyślane decyzje i zachowania żywieniowe mogą znacząco utrudnić pomyślny start. Co jeść przed zawodami? A może raczej pytanie grzmi: czego nie zjeść przed zawodami? Sprawdźmy, jak to jest z tą dietą biegacza przed startem.
Spis treści
1. Redukcja last minute, czyli odchudzanie tuż przed startem
O ile podróżowanie w tym stylu przynosi wiele oszczędności dla naszego portfela, o tyle odchudzanie przed zawodami w tym wydaniu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Pozbędziesz się z organizmu przede wszystkim wody oraz zasobów glikogenu – tego glikogenu, który na półmaratonie czy maratonie jest Twoją cenną rezerwą energii. Na dodatek drastyczne ograniczenie energii – a zwykle z takim mamy do czynienia, gdy chcemy „za pięć dwunasta” zrzucić trochę kilogramów – jest stresorem dla organizmu i może negatywnie wpłynąć na odporność.
Odpuść takie pomysły na finiszu. Potraktuj za to jako wskazówkę na przyszłość, aby w Twojej diecie biegacza na wcześniejszym etapie przygotowań wygenerować deficyt energetyczny.
A jeśli chodzi o temat biegania i odchudzania, koniecznie zerknij do tego wpisu: https://zywieniebiegacza.pl/bieganie-a-odchudzanie-jak-schudnac/
2. Nagła zmiana diety przed zawodami i wprowadzanie nowych produktów
W ostatnie dni przed startem lepiej nie eksperymentować ze swoim menu. Wyjątkiem od tej reguły jest ładowanie węglowodanami, które jednocześnie warto przeprowadzać z użyciem sprawdzonych produktów. Trudności mogą zatem sprawdzić zawody za granicą, gdzie (zazwyczaj) trzeba polegać na asortymencie dostępnym w sklepie.
Dobrą zasadą jest po prostu wybieranie znanych nam produktów, a ewentualne kulinarne szaleństwa i testy smaków nieznanych dotychczas specjałów sugeruję przesunąć na czas po starcie.
3. „Ładowanie węglowodanami” w wersji tłuszczowej
Jednym z częstych błędów związanych z carboloadingiem jest bazowanie na żywności, która tak naprawdę dostarcza dużej ilości tłuszczów.
Popularne czekolady w wielu smakach oprócz węglowodanów dostarczają również solidnej porcji tłuszczów, np. w 100g Milce Oreo znajdziesz go aż 35 gramów. Do tego makaron carbonara (no przecież mówili, żeby jeść makaron!) albo pizza 4 sery i w efekcie zamiast ładować węglowodany, swój układ trawienny mocno obciążasz tłuszczem. Nie tędy droga.
Jeśli chcesz naprawdę naładować się węglowodanami, skorzystaj z porad przedstawionych w tym wpisie: https://zywieniebiegacza.pl/ladowanie-weglowodanami-czym-jest/
A jeśli obawiasz się tej techniki lub uważasz, że jej nie potrzebujesz, bo nie zależy Ci na wynikach i ściganiu się, to kilka przed zawodami zwiększ ilość spożywanych węglowodanów, pilnując przy tym, by nie serwować sobie nadmiaru tłuszczów czy błonnika pokarmowego.
Jadłospis przed startem powinien być możliwie lekkostrawny, a jednocześnie należy pilnować odpowiedniego spożycia płynów (o tym jeszcze za moment).
Pomysły na posiłki w takie dni, dzięki którym zwiększysz spożycie węglowodanów:
- Kasza manna na napoju roślinnym/mleku z wiśniami
- Kakaowy budyń jaglany
- Ryż z jabłkami
- Kanapki z jasnego pieczywa z dżemem
- Makaron z sosem pomidorowym i indykiem (lub bez)
- Risotto z cukinią i kurczakiem (lub bez).
4. Przypadkowe śniadanie w dniu startu
Dzień startu praktycznie u każdego zawodnika wiąże się z emocjami oraz pojawiającym się stresem. Dołożenie do tego niesprawdzonego posiłku to proszenie się o kłopoty żołądkowo-jelitowe. Posiłek przedstartowy powinien być przetestowany w cyklu treningowym, np. przed długimi wybieganiami czy innymi jednostkami, które realizujesz po tym konkretnym daniu.
W przypadku śniadania przed biegiem również unikamy dużej ilości tłuszczu oraz włókna pokarmowego (błonnika), które mogłoby wymuszać pit stopy w ustronnych miejscach na trasie. Powinny królować przyswajalne węglowodany, z których energię wykorzystasz podczas startu.
Jeśli jednak np. Twoja standardowa owsianka bardzo dobrze działa na Ciebie (mimo sporej ilości błonnika) i nie miewasz po niej zaburzeń żołądkowo-jelitowych, to ją zjedz. Na tym właśnie polega indywidualizacja żywienia i trzymanie się bezpiecznych oraz sprawdzonych opcji żywieniowych na dzień przed startem i tuż przed samym startem.
Ważny jest nie tylko skład posiłku, ale również godzina jego zjedzenia. Zaplanuj dokładnie, o której musisz wstać, aby zachować komfortowy dla Ciebie odstęp między jedzeniem a startem. Jeśli z przyczyn logistycznych ten odstęp jest stosunkowo długi (np. 4h czy więcej), dorzuć dodatkową przekąskę przed biegiem. Może to być banan, wafle ryżowe czy – jeśli to dla Ciebie wygodniejsze – żel energetyczny.
5. Wypijanie dużych ilości płynów tuż przed startem
Nawodnienie to bardzo ważny element przygotowanie przedstartowego i jak najbardziej należy o nie dbać. Ale próba nadrobienia braków w krótkim czasie, np. w trakcie godziny przed startem, może przynieść efekt odwrotny od oczekiwanego. Skończy się odbijaniem na trasie lub wymiotami, a często także uczuciem parcia na pęcherz. No a wiesz doskonale, jak to jest z kolejkami do toi-toi tuż przed startem (jeśli to Twój debiut: uwzględnij w swoim planie dnia startowego sobie trochę czasu na stanie w tych kolejkach). Ile zatem dobrze jest wypić? Między 1h a 4h do startu ilość 5-7 ml na kilogram masy ciała jest jak najbardziej w porządku i najlepiej rozłożyć ją na porcje, popijając małymi łykami.
O dobre nawodnienie szczególnie dbaj w dobę przed startem. To zwykle również dzień, w którym dużo się dzieje – podróż, odbieranie pakietu, zwiedzanie expo czy miasta. Łatwo się zapomnieć, a tymczasem butelka z wodą powinna być Twoim nieodłącznym towarzyszem. Następnego dnia rano kolor moczu powinien być słomkowożółty lub nawet (zwłaszcza przy długich dystansach i jeśli zapowiadana jest wysoka temperatura) przezroczysty – to świadczy o odpowiednim nawodnieniu.
Człowiek podobno najlepiej uczy się na błędach. Jeśli masz za sobą starty, na których okazało się, że Twoja strategia jedzenia przed startem okazała się najdelikatniej mówiąc mało skuteczna, koniecznie podziel się tym doświadczeniem w komentarzu.
Podsumowanie
Zwróć szczególną uwagę na swoje nawyki żywieniowe przed startem, aby na zawodach zapewnić sobie optymalne warunki i wykorzystać w pełni swój potencjał. Unikaj odchudzania „na ostatnią chwilę”, które może obniżyć Twoje możliwości wysiłkowe przez straty glikogenu. Nie eksperymentuj z nowymi produktami w diecie, aby uniknąć problemów żołądkowych czy nawet zatruć. Zastosuj sprawdzone źródła węglowodanów podczas ładowania węglowodanami, pamiętając, by nie obciążać organizmu nadmiarem tłuszczu. Pij płyny w umiarkowanych ilościach przed startem, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego, a jednocześnie zachować właściwe nawodnienie.
Ostatnia aktualizacja: 3 maja, 2024 o 03:16
Bardzo dobre. W trakcie poszukiwania w sieci informacji znalazłam ten artykuł. Wielu autorom wydaje się, że mają odpowiednią wiedzę na poruszany przez siebie temat, ale tak nie jest. Stąd też moje miłe zaskoczenie. Po prostu świetny artykuł. Koniecznie będę rekomendował to miejsce i regularnie wpadał, aby poczytać nowe posty.
Naprawdę dobrze napisane. Wielu autorom wydaje się, że posiadają odpowiednią wiedzę na ten temat, ale zazwyczaj tak nie jest. Stąd też moje pozytywne zaskoczenie. Czuję, że powinienem podziękować za Twoje działania. Będę rekomendował to miejsce i regularnie tu zaglądał, żeby zobaczyć nowe posty.