Dieta biegacza – jak jeść, aby dobrze biegać i w połączeniu z treningiem prowadzić do lepszych wyników? Przykładowy jadłospis dla biegacza

dieta biegacza podstawy żywienia biegaczy zasady i jadłospis dla biegacza

Bardzo lubię to porównanie naszych żołądków do silnika samochodu. Na rezerwie paliwa da się przejechać trochę kilometrów, ale źródło energii w końcu się skończy. Z dietą biegacza jest podobnie. Da się trenować, nie zwracając uwagi na to, jaka jest jakość Twojej diety, ile kcal z nią dostarczasz i czy ten posiłek po treningu będzie wspierać regenerację. Jednak również sportowiec amator musi rozumieć, że aby uprawiać sport i realizować swoje cele, trzeba zadbać o kuchenne zaplecze. Trust me, I’m a dietitian. No, chyba że chcesz sprawdzić to na własnej skórze i w najmniej spodziewanym momencie zaliczyć przymusowy pit stop!

Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Jaka dieta dla biegacza jest najlepsza?

Najlepsza dieta dla biegacza to taka, która będzie dopasowana do jego potrzeb, czyli w skrócie: to zależy. Tak, wiem. Przychodzisz tu po konkretną informację, a ja Ci wyjeżdżam z tym „zależyzmem”. Witaj więc w mojej bajce, biegaczu. Dietetyka jest pełna złożonych odpowiedzi na pozornie proste pytania. Gdybym jednak miała choć trochę skonkretyzować, jaki model diety dla osób biegających jest odpowiedni, to wskazałabym na ten ze zwiększoną ilością węglowodanów.

Węglowodany

Co jakiś czas pojawia się swego rodzaju nagonka na ten makroskładnik, ale węglowodany złożone, jak i proste, są łatwo dostępnym źródłem energii dla Twoich pracujących mięśni. W trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego glukoza i fruktoza stosunkowo szybko się wchłaniają i stanowią swoiste doładowanie na trasie (nieprzypadkowo spożywa się wówczas napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne). Tym samym węglowodany są pożądanymi źródłami energii dla biegaczy długodystansowych.

Zwiększone spożycie węglowodanów pozwala również uzupełnić zasoby glikogenu, którego zapasy są wykorzystywane w trakcie treningu biegowego. Ważna jest jednak nie tylko ilość tych węglowodanów, ale także ich jakość i typ. Na co dzień przydatne są żywieniowe źródła błonnika pokarmowego (np. płatki owsiane, kasza gryczana, makaron razowy), ale już w posiłkach okołotreningowych niekoniecznie – w tym przypadku jasne pieczywo sprawdzi się lepiej niż chleb pełnoziarnisty. Rekomendacje dotyczące ilości węglowodanów w diecie nie są jedną stałą liczbą, ponieważ sporo zależy od tego, jak wiele jednostek treningowych wykonujesz i jaka jest ich intensywność. Standardowe zalecenia dla trenujących do 7h tygodniowo obejmują spożycia na poziomie 5-7 g/ kilogram masy ciała węglowodanów.

Białka

Proteiny w diecie biegacza powinny być dostarczane w odpowiednich ilościach, aby przede wszystkim wspomagać regenerację po treningu. Zalecenia z 2019 roku wskazują na ilość 1,4 g białka na kilogram masy ciała na dobę w ujęciu dziennym. Posiłek po bieganiu powinien być głównie węglowodanowo-białkowy i dostarczać ~0,3 g białka na kilogram masy ciała. Dla ułatwienia można również przyjmować wartości między 25-30 g protein w takim posiłku po treningu.

Dobre źródło białka to mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja oraz nabiał. Białko jest również niezbędne do budowania masy mięśniowej, a także pozwala utrzymywać sytość. Z tego powodu produkty zawierające sporą ilość protein będą wsparciem podczas procesu odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej, a w tym czasie podaż białka może być wyższa – np. na poziomie 1,6 g/ kg masy ciała. Oczywiście nie należy z nim przesadzać – zapomnij o Dukanie i innych tego typu wynalazkach!

białko w diecie biegacza

Tłuszcze

Zbilansowana dieta powinna realizować zapotrzebowanie energetyczne, dostarczać witamin i składników mineralnych, ale także zawierać zdrowe tłuszcze. Są one nie tylko nośnikiem smaku, ale wpływają również na gospodarkę hormonalną (zwłaszcza kobiet), jak i funkcje poznawcze.

Tych pożądanych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3 dostarczają tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają także orzechy, oleje roślinnych (m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), siemię lniane czy nasiona chia. Nie należy ograniczać spożycia tłuszczów poniżej 20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego biegacza (a szczególnie biegaczki!). Natomiast podczas ładowania węglowodanami i w posiłku przed treningiem, aby zapobiegać problemom żołądkowo-jelitowym, dobrze jest ograniczyć przekąski zawierające sporą ilość tłuszczu. 

Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza

Ponownie wracam do samochodu, który nie pojedzie bez paliwa. Częstym błędem początkującego biegacza, zwłaszcza tego, którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, jest dostarczanie zbyt małej ilości energii wraz z pożywieniem. Przejadanie zbyt małej ilości kcal może sabotować Twoje postępy, ale także prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Relatywny niedobór energii w sporcie (RED-s) wciąż często jest traktowany jako coś, co przydarza się tylko wysokowykwalifikowanym sportowcom. Błąd. Może tak samo dotyczyć amatorów i nieść ze sobą takie konsekwencje jak zaburzenia hormonalne, spadek nastroju, koncentracji i możliwości wysiłkowych, obniżenie odporności, złamania zmęczeniowe i szereg innych trudności. Jeśli nie wiesz, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie,  poproś o pomoc dietetyka sportowego. 

Jak jeść, by schudnąć? Bieganie a odchudzanie, czyli dieta dla biegacza podczas redukcji

Warto mieć na uwadze, że dieta biegacza w dni treningowe i dni bez treningu może różnić się między sobą, chociażby pod kątem wielkości posiłków, czasu ich spożycia czy składu. Przykładowo: spożycie obfitych posiłków tuż przed bieganiem może skutkować zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Podobnie dzieje się, gdy próbujemy się nawodnić „na ostatnią chwilę”, wypijając dużą porcję płynów na raz. 

Odżywianie biegacza na redukcji musi z jednej strony umożliwiać realizację celu wagowego, a z drugiej umożliwiać realizację planu treningowego. O tym, jak powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca oraz na co zwrócić szczególną uwagę w jadłospisie biegacza dążącego do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, przeczytasz w obszernym artykule o odchudzaniu biegacza

Suplementacja diety biegacza

Jedną z zasad, którą warto się kierować w temacie suplementacji biegacza, jest reguła „food first”. W pierwszej kolejności sięgamy po konwencjonalne produkty i staramy się spożywać posiłki, które dostarczą odpowiedniej ilości makroskładników, witamin, składników mineralnych i innych substancji aktywnych. Później, gdy z różnych przyczyn nie jest to możliwe, zajmujemy się suplementacją. 

Nie ma nic złego w tym, że zrobisz sobie koktajl białkowy z bananem i masłem orzechowym na bazie odżywki. Jeśli jednak Twoja zwyczajowa dieta woła o pomstę do nieba, bo pełna jest choćby wysoko przetworzonego jedzenia, brakuje w niej warzyw i zdrowych tłuszczów, to rozbudowana lista suplementów pomoże Ci jak umarłemu kadzidło. Nudy, nudy i jeszcze raz nudy, ale taka jest prawda: jeśli nie zadbasz o podstawy, to góra suplementów nic Ci nie da. Nie umieścisz wisienki na torcie, jeśli nie masz toru – proste. 

suplementacja biegacza

Odżywianie biegacza długodystansowego – czego unikać?

  • Niedoboru energii (np. wynikającego z restrykcyjnej diety odchudzającej),
  • Odwodnienia – mowa przede wszystkim o nieodpowiednim poziomie nawodnienia przed rozpoczęciem treningu, które ogranicza zdolności wysiłkowe
  • Monodiet (znasz dietę kapuścianą? Nie? Tak trzymaj, to nie jest wiedza do wdrażania w praktyce).
  • Wykluczania nadmiernej ilości składników bez wskazań lekarskich i jednoczesnego zadbania o zbilansowanie diety, np. pod okiem dietetyka sportowego,
  • Obfitych posiłków w okresie okołotreningowym, które mogą prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, 
  • Stosowania diet znacząco ograniczających węglowodany – w sportach wytrzymałościowych ta strategia po prostu się nie sprawdza.

Czy warto biegać na czczo? 

Jeśli dobrze się czujesz, trenując właśnie ten sposób: nie zauważasz spadku energii, nie rzutuje to negatywnie na Twoją odporność – nie ma przeszkód, by biegać na czczo. Jeśli jednak w bieganiu na czczo upatrujesz patentu na spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej, to niekoniecznie musi to przynieść pożądane rezultaty. Dodatkowo taki patent na trening może sprzyjać kontuzjom czy spadkowi masy mięśniowej, która u biegaczy długodystansowych, często i tak jest stosunkowo niska.  

Co jeść przed bieganiem? Odżywianie okołotreningowe

Dieta w dni treningowe powinna uwzględniać zwiększone spożycie węglowodanów. Tuż przed bieganiem możesz sięgnąć po węglowodany proste, które nie obciążą żołądka, a z których energia i tak zostanie spożytkowana w trakcie aktywności. Takie doładowanie energetyczne jest dobrym rozwiązaniem przed wymagającym czy długotrwałym treningiem. Przed standardowymi jednostkami nie musisz jednak spożywać dodatkowych przekąsek, jeśli  główny posiłek poprzedzający trening dostarczał sporych ilości węglowodanów.

Żywienie okołotreningowe skupia się również na tym, by ograniczać ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych i z tego powodu często ogranicza się produkty, które mogą sprzyjać refluksowi, odbijaniu się czy nieplanowanym wypróżnieniom. Mowa zatem m.in. o bogatych źródłach błonnika pokarmowego czy dużych ilościach tłuszczu. U niektórych osób problemy może powodować także spożycie kawy, mimo pozytywnego wpływu kofeiny na wysiłki o charakterze wytrzymałościowym.

Jak powinna wyglądać dieta biegacza przed startem?

Przed startem na krótkich dystansach (5, 10 kilometrów) nie musisz specjalnie modyfikować swojej diety. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie, zwyczajowe spożycie węglowodanów, unikaj alkoholu czy ciężkich i obfitych posiłków, przez które następnego dnia możesz czuć się niekomfortowo. W przypadku startu na dystansie maratonu i w wielu przypadkach również półmaratonu (jeśli prognozujesz wynik >1:30) wykonaj ładowanie węglowodanami

Podsumowanie

Dieta biegacza powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, a także białka oraz węglowodanów. Choć ograniczenie tłuszczów w okresie okołotreningowym jest korzystne ze względu na zmniejszenie ryzyka zaburzeń żołądkowo-jelitowych, nie należy redukować ich podaży poniżej 20% całkowitej kaloryczności diety. Przed startami w zawodach na dystansie maratonu warto zastosować strategię ładowania węglowodanami, która zwiększa zdolności wysiłkowe. Biegacz powinien natomiast unikać odwodnienia, stosowania niskokalorycznych diet czy eliminacji nadmiernej ilości produktów ze swojego menu bez konkretnych przyczyn. W pierwszej kolejności należy próbować dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze wraz z dietą, a dopiero później sięgać po suplementację.

Przykładowy jadłospis dla biegacza i przepisy dla biegaczy

Szukasz pomysłów na posiłki i interesuje Cię temat diety biegacza? Zaobserwuj mój profil na Instagramie, gdzie regularnie publikuję rolki z polecanymi przepisami. 

Zapisz się również na newsletter, aby otrzymać przykładowy jadłospis dla biegacza w dzień treningu. Pamiętaj o tym, że nie jest to zindywidualizowany jadłospis, więc nie musi odpowiadać Twoim potrzebom wynikającym z parametrów czy stanu zdrowia. 

Agnieszka FalborskaAutor postu

Avatar for Agnieszka Falborska

mgr dietetyki, wykładowczyni akademicka, biegaczka-amatorka. Od lat prowadzi edukację żywieniową grup oraz osób indywidualnych. Miłośniczka kuchni roślinnej, siatkówki plażowej i długich górskich wędrówek.

Skomentuj jako pierwszy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *