Ładowanie węglowodanami – czym jest ładowanie węglowodanami w sportach wytrzymałościowych? 

A co jeśli Ci powiem, że wystarczy najeść się dużej ilości węglowodanów, by pobiec w maratonie poniżej 4 godzin, zamiast skończyć na mecie z niezłamaną czwórką? Wiem, wiem. Brzmi jak obiecanki-cacanki, ale zwiększenie spożycia węglowodanów jest naprawdę skuteczną metodą poprawy zdolności wysiłkowych. Oczywiście samo ładowanie węglowodanami nie zrobi wyników, swoje musisz wypocić na treningach. Jednak możliwość bezkarnego spożywania produktów takich jak żelki czy soki owocowe, brzmi całkiem nieźle, prawda?

Na czym polega i czym jest ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanami (carbohydrate loading) jest strategią, która uwzględnia zarówno zmianę ilości węglowodanów w diecie, jak i niewielką ingerencję w cykl treningowy. 

Technika ta służy zmaksymalizowaniu zapasów glikogenu w mięśniach, z których organizm będzie korzystał w trakcie wysiłku fizycznego. Ładowanie węglowodanami polega na zwiększaniu zawartości glikogenu w wątrobie i mięśniach dzięki jedzeniu dużej ilości węglowodanów. Jak dużej? O tym będzie później. 

Co daje ładowanie węglowodanów? 

Dzięki zwiększonej ilości węglowodanów w diecie możliwe jest maksymalne napełnienie rezerw glikogenu. Wyniki badań wskazują na to, że ładowanie węglowodanami pozwala nawet o 20% zwiększyć zdolności wysiłkowe i poprawić rezultat o 2-3%. Zwłaszcza ta druga liczba na pierwszy rzut oka wydaje się niewielka, jednak na dystansie maratonu może to już być właśnie te kilka procent, które ułatwi złamanie danej bariery czasowej. I to bez dodatkowych jednostek treningowych, wystarczy stosować dietę o odpowiedniej ilości węglowodanów! Technika ładowania węglowodanów sprawdza się w przypadku wysiłków trwających powyżej 90 minut. Dla sporej części biegaczy amatorów oznacza to, że już na półmaraton warto wykonać takie ładowanie. 

Modele i strategie ładowania węglowodanami 

Jest kilka metod pozwalających na zwiększenie ilości glikogenu w organizmie. W tym artykule omówię najstarszą ze strategii, jaką jest protokół klasyczny, wspomnę o protokole zmodyfikowanym i opiszę obecnie najbardziej popularny protokół jednodniowego ładowania węglowodanami. Osobiście jestem fanką trzeciego sposobu, który jest (spoiler) obarczony mniejszym ryzykiem skutków ubocznych. Nie ma w nim fazy wypłukiwania, która może być wyczerpująca fizycznie oraz psychicznie i ostatecznie trwa krótko. Niby te żelki brzmią dobrze, ale żeby prawidłowo przeprowadzić ładowanie, naprawdę trzeba przejadać sporo tych węglowodanów – to też może być męczące! 

Protokół klasyczny 

Został opracowany w Instytucie Karolińska i polegał na manipulacjach dietetyczno-treningowych. Początkowo przez 3 dni stosowano dietę niskowęglowodanową w połączeniu z treningami o wysokiej intensywności, aby „wypłukać” zasoby glikogenu. Następnie przechodzono do zwiększenia zawartości węglowodanów w diecie, co w praktyce oznaczało 3 dni diety wysokowęglowodanowej i wykonywanie lekkich treningów. Faza ładowania przynosiła zamierzone efekty, jednak w sporcie zawodowym takie zmiany intensywności treningów „na ostatniej prostej” nie zawsze były do zaakceptowania. 

Protokół zmodyfikowany

Kolejna wersja techniki ładowania węglowodanami powstała w 1981 roku. Po kilku dniach diety mieszanej i taperingu (zmniejszających się obciążeń treningowych) ponownie raczono badanych fazą ładowania węglowodanami. Jak się okazało, zarówno protokół klasyczny, jak i ten zmodyfikowany, skutecznie podnosił poziom glikogenu w organizmie. 

Protokół jednodniowy (współczesny model ładowania węglowodanami)

Obecnie jedną z najpopularniejszych strategii ładowania węglowodanami jest protokół jednodniowy. Fazę ładowania węglowodanami należy poprzedzić krótką sesją treningu o wysokiej intensywności. W badaniach sprawdzających skuteczność tej metody był to 150-sekundowy intensywny trening na rowerze. Jeśli chodzi o dietę, to uczestnicy otrzymywali ~ 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Kluczowe było zatem znaczne zwiększenie ilości węglowodanów i ograniczenie aktywności.

Badania porównujące, która z metod pozwala na zmagazynowanie największej ilości glikogenu, pokazują że wyniki w przypadku każdego z protokołów są podobne. W moim odczuciu jest to argument „za” stosowaniem właśnie tego modelu ładowania węglowodanami. 

Jak ładować węglowodany (węgle) przed zawodami, np. przed maratonem?

Czy da się przeprowadzić ładowanie węglowodanami dzień przed zawodami? Tak, ale nie zawsze będzie to proste. W związku z tym, zwłaszcza jeśli Twój start w maratonie czy półmaratonie wiąże się z podróżą, która utrudnia stosowanie diety o odpowiedniej ilości węglowodanów, możesz przeprowadzić ładowanie 2 do 4 dni przed startem. Nie musisz obawiać się o to, że przez to będzie ono mniej skuteczne – badania potwierdzają, że w fazie odpoczynku i przy standardowym spożyciu węglowodanów, glikogen pozostanie na submaksymalnym poziomie przez kilka dni. 

Osobiście stosuję i polecam innym carbohydrate loading właśnie w wersji jednodniowej, która rozpoczyna się po ostatnim treningu przed startem. Dlaczego? Cykl klasyczny, w którym pojawia się moment eliminacji węglowodanów przy jednoczesnym treningu może być niezwykle wyczerpujący. Trudno robi się takie jednostki, łatwo ulec złudzeniu, że nie mamy formy – to niezbyt dobrze buduje mental, który w sportach wytrzymałościowych jest niezwykle ważny.

W czasie stosowania diety nieskowęglowodanowej może pojawiać się rozdrażnienie, senność, ogólny spadek energii i jeszcze kilka innych mało przyjemnych skutków ubocznych. Jasne, może na kogoś, kto szczególnie lubi takie wyzwania, podziała to motywująco i budująco. Ja jednak, skoro nie ma większych korzyści, wolę by ładowanie trwało krócej i nie drenowało tak fizycznie i psychicznie. Brak tych skutków ubocznych jako zaletę podkreśla również wszelaka literatura dotycząca jednodniowego ładowania węglowodanów w sporcie.

Jadłospis na zwiększenie poziomu glikogenu – produkty, których spożycie należy zwiększyć 

Okej, to co tak właściwie mam robić? Skąd wziąć te duże ilości węglowodanów w diecie? Ile to jest „odpowiednio”? 

W części publikacji spotykane są zakresy 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała. U osób, które w okresie przygotowawczym redukowały masę ciała i u których standardowe zasoby glikogenu mogą być na niższym poziomie (mniej energii-> mniej węglowodanów w diecie-> mniejsze zasoby glikogenu), warto postawić na zakres między 10 – 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała. O takiej zawartości węglowodanów w jadłospisie osób przed startem wspominają także rekomendacje AND, DC i ACND z 2015 roku. 

Kluczem dobrego ładowania jest wybieranie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie małych ilościach błonnika pokarmowego. Dużo włókna pokarmowego nie tylko zwiększa sytość (co może utrudnić przejadanie odpowiednich porcji), ale w nadmiarze, w połączeniu z aktywnością fizyczną, będzie predysponować do niespodziewanych wypróżnień. Taka niezapowiedziana „potrzeba” podczas startu to ostatnie, czego można sobie życzyć po miesiącach solidnych treningów. 

Podczas ładowania węglowodanami mogą przydać się następujące produkty: 

• biały ryż,
• kasza jaglana, 
• płatki ryżowe
• jasne pieczywo, 
• sucharki, 
• biszkopty, 
• wafle ryżowe, 
• wysokocukrowe (!) dżemy, 
• powidła, 
• soki owocowe, 
• żelki, 
• banany, 
• mango, 
• napoje izotoniczne i innego typu żywność sportowa. 

Częste błędy popełniane podczas ładowania węglowodanami 

Choć technika ładowania węglowodanami nie ma nic wspólnego z zagadnieniami fizyki kwantowej, jeśli chodzi o trudność jej zrozumienia, to jednak wciąż łatwo popełnić błędy, które mogą być znamienne w skutkach. 

 Niewystarczające zwiększenie spożycia węglowodanów

Samo pasta party nie wystarczy. Tu naprawdę trzeba zaplanować swoją dietę, aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości węglowodanów. Bez tego nie zwiększysz rezerw glikogenu do poziomów, które wspomogą realizację Twoich celów sportowych. 

Zły dobór produktów 

W dni ładowania ograniczamy tłuszcze oraz ilość białka. Czekolada, choć smaczna, zawiera sporo tłuszczu. Jeśli dorzucisz do tego pizzę 4 sery, to może się okazać, że tak naprawdę drastycznie zwiększasz spożycie nie węglowodanów, a tłuszczów. Nie tylko będą one ograniczały wchłanianie węglowodanów, ale mogą też wywoływać zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Trzeba naprawdę uważać. 

Próba bycia „fit” 

Spożycie 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała nie jest wcale łatwe. Żywność rekreacyjna, która zawiera sporo cukrów, jest w takiej sytuacji wybawieniem. Dostarcza dużą ilość węglowodanów w małej objętości produktu, dzięki czemu nie obciąża żołądka. To ważne, ponieważ w trakcie ładowania węglowodanami można odczuć obciążenie układu pokarmowego.

To super, jeśli na co dzień dbasz o swoje menu i stosujesz dietę ograniczającą żywność przetworzoną i tą z nadmierną ilością cukru. Faza ładowania węglowodanami wymaga jednak skupienia na zwiększeniu zapasów glikogenu w mięśniach przy możliwie jak najmniejszym obciążeniu organizmu. Naprawdę nic się nie stanie, jeśli przed startem pozwolisz sobie na takie ilości cukrów – wszystko to wykorzystasz w trakcie podejmowanego podczas startu wysiłku fizycznego. 

Zapominanie o płynach 

Nie jest łatwo przejeść odpowiednią ilość węglowodanów, by doprowadzić do zmaksymalizowania zawartości glikogenu i jednocześnie odpowiednio nawodnić organizm. Przy tym nawet niewielkie odwodnienie będzie upośledzać Twoje zdolności wysiłkowe, więc nie możesz o tym zapominać. Z tego powodu warto część węglowodanów spożyć w formie płynnej i oprócz cukrów dostarczyć sobie jednocześnie pewną ilość wody.