Sok z buraka dla biegacza. Kiedy warto pić sok z buraka? 

Sok z buraka czerwonego spokojnie można nazwać naturalnym suplementem dla biegaczy. Warto go spożywać, jeśli chcesz wykorzystać jego cenne właściwości podczas swoich zmagań sportowych. A o tym, jakie korzyści może przynieść biegaczom spożywanie soku z buraka i dlaczego warto wprowadzić go do diety biegacza i pić w okresie okołostartowym, dowiesz się z tego artykułu. 

Picie soku z buraka – dlaczego warto? Korzyści w sporcie 

Zacznijmy do tego, że właściwości soku z buraka w kontekście sportu – a o tych będę tutaj pisała – zostały dokładnie przebadane. To właśnie dzięki dowodom potwierdzającym jego skuteczność, sok z buraka znalazł się w grupie A Australijskiego Instytutu Sportu, czyli wśród substancji, których pozytywne działanie zostało udowodnione w przeprowadzanych badaniach naukowych. 

Jakie właściwości ma sok z buraka? 

• sok buraczany ma wpływ na ciśnienie krwi (powoduje obniżenie ciśnienia),
• reguluje przepływ krwi przez tkanki, 
• zmniejsza koszt energetyczny podejmowanych ćwiczeń,
• ma właściwości antyoksydacyjne – może przyspieszać regeneracje oraz zmniejszać bolesność mięśniową, 
• wspiera mikrobiotę jelitową, której skład i różnorodność może pozytywnie wpływać na odporność. 

Zdecydowana większość tych właściwości zdrowotnych soku z buraka, tak istotnych dla sportowców, wynika z zawartych w soku azotanach.

Nie tylko w soku z surowego buraka – gdzie znajdziesz azotany i jak wpływają one na organizm? 

Azotany obecne są nie tylko w burakach i soku z buraka, ale także w zielonych warzywach liściastych: kapuście bok choy, rukoli, szpinaku, a także w natce pietruszki czy selerze naciowym. To, ile sok z buraka zawiera azotanów, tak naprawdę w dużej mierze zależy od gleby, na której rosły te buraki oraz od ich sposobu uprawy. 

W jaki sposób azotany wpływają na nasz organizm i tym samym formę biegacza? 

Za sprawą dostarczanych z pokarmem azotanów zwiększamy w organizmie dostępność tlenku azotu (NO). Wspomniany tlenek azotu odpowiada m.in. za regulację ciśnienia i przepływu krwi (może obniżać ciśnienie krwi), skurczów mięśniowych i bierze udział w funkcjach odpornościowych. Azotany za sprawą możliwości przekształcania w azotyny oraz ostatecznie tlenek azotu, mogą stać się szczególnie ważne w sytuacji, gdy podczas ćwiczeń zaczyna brakować w mięśniach tlenu.  

Wchłanianie azotanów zawartych w soku z buraka i innych produktów zachodzi dość szybko. Już po upływie godziny od ich spożycia stężenie azotanów w osoczu wzrasta, osiągając maksymalne stężenie po około 2,5 h od ich przyjęcia. 

Okazjonalne i regularne spożywanie soku z buraka – czego nie robić, aby wykorzystać właściwości buraka (azotanów). 

Regularne picie soku z buraka przed zawodami sportowymi może przynieść biegaczom sporo korzyści. Warto jednak wiedzieć o tym, że bezpośrednio po spożyciu soku z buraka nie należy… myć zębów lub używać płynów do płukania ust. Dlaczego? 

Bakterie obecne w jamie ustnej uczestniczą w procesie przekształcania azotanów do azotynów. Obniżając ilość tych bakterii poprzez stosowanie takich środków, możesz ograniczyć skuteczność suplementacji soku z buraka. 

Sok z buraka – polecany schemat suplementacji dla biegacza

Badania wskazują na to, że zarówno kilkudniowe zwiększenie dostępności azotanów (np. poprzez spożywanie soku z buraka), jak i pojedyncze dawki przyjmowane przed aktywnością, mają pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe i wyniki sportowe. 

W związku z tym możliwe są dwa rozwiązania: 

• pojedyncza dawka: 350-600 mg azotanów, spożywana na 2-3 h przed wysiłkiem fizycznym, 
• kilkudniowa suplementacja (sok z buraków należy wprowadzać 3-15 dni przed zawodami): 350-600 mg azotanów każdego dnia oraz dodatkowo ta sama dawka na 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym w dniu startu. 

W przypadku kilkudniowej suplementacji należy pić codziennie sok z buraka, natomiast nie ma znaczenia pora jego spożywania. 

Z dalszej części artykułu dowiesz się, w jaki sposób możesz dostarczyć takiej ilości azotanów, korzystając z soku lub koncentratu z czerwonego buraka. 

Protokół kilkudniowy wydaje się przynosić więcej korzyści w przypadku bardziej wytrenowanych biegaczy. Daje również szansę na sprawdzenie tolerancji na sok z buraka – warto to sprawdzić wcześniej, aby nie być zaskoczonym ewentualnymi problemami żołądkowo-jelitowymi, które mogą wystąpić u niektórych po jego spożyciu. 

Dane literaturowe wskazują również na to, że sportowcy o wysokim poziomie wytrenowania (VO2max większe niż 65 ml/kg/min) nie uzyskują znaczących korzyści i efekty picia soku z buraka w ich przypadku są ograniczone. 

Przeciwwskazania do picia soku z buraka u biegaczy

W przypadku soku z buraka głównym „niebezpieczeństwem” dla biegaczy są problemy żołądkowo-jelitowe, które może on spowodować. W związku z tym koniecznie należy wcześniej przetestować, jak działa na Ciebie sok ze świeżych buraków czy komercyjne koncentraty. Z tego również powodu osobiście preferuję kilkudniowy protokół suplementacji soku z buraka, który daje możliwość przetestowania jego wpływu na organizm i w tym celu piję go również okołotreningowo. 

Jednocześnie warto testować różne rozwiązania. Być może spożycie solidnej szklanki soku z buraka (a raczej szklanicy, to aż 500 ml…) będzie dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, ale za to forma shotów czy koncentratu już okaże się akceptowalna. Dłuższy protokół również pozwala na sprawdzenie takich możliwości, choć patrząc na to czysto ekonomicznie – będzie rozwiązaniem droższym. Cena shotów czy koncentratu soku z buraka w przeliczeniu na jedną porcję waha się między 7 a 15 złotych (październik 2024). 

Sok z buraka kiszonego a świeży sok – jaka jest różnica?

Wiele osób pyta mnie o to, czy sok z kiszonych buraków równie dobrze sprawdzi się do suplementacji dla biegacza. Odpowiedź brzmi: nie. Podczas procesu kiszenia buraków ćwikłowych (i nie tylko) oraz związanej z nim fermentacji, zawartość azotanów w produkcie spada.

W związku z tym decydując się na zakwas z buraka, należałoby go spożyć zdecydowanie więcej, niż w przypadku świeżego soku z czerwonych buraków. O ile więcej? W badaniu, na które się powołuję, stężenia azotanów w zakwasie z buraka są ponad 6-krotnie niższe od tych w świeżym buraku ćwikłowym, więc można byłoby przyjąć taki przelicznik. 

Tym samym jeśli chcesz w bieganiu czerpać korzyści wynikające z obecności azotanów w buraku, postaw na sok z świeżego buraka lub koncentraty.  

Jak przygotować sok z buraka? Domowy sok kontra koncentrat soku z buraka 

Wspomniane już w tym tekście wielokrotnie koncentraty mają tę przewagę nad sokiem wyciskanym samodzielnie, że w ich przypadku nie trzeba spożywać pół litra soku, a wystarczające są ilości poniżej 100 ml soku z buraka – zależnie od typu produktu jest to między 35 a 75 ml. Taki sok z buraka polecany jest m.in. osobom, które nie przepadają za smakiem tego azotanowego eliksiru (to ja), a chcą jednocześnie uzyskiwać korzyści z jego suplementacji. 

Świeży sok z buraka ma również to do siebie, że jego smak często bywa określany jako „ziemisty” i zdecydowanie nie jest to komplement. Jeśli chcesz pozostać przy takiej formie suplementacji azotanów, możesz łączyć sok z buraka np. z jabłkiem, dzięki czemu jego smak stanie się bardziej akceptowalny a jednocześnie nie będzie miało to negatywnego wpływu na to, jakie sok z buraków ma właściwości. 

Minusem rozwiązania w postaci samodzielnego przygotowania soku z buraków jest to, że nie wiadomo, ile azotanów tak naprawdę się razem z nim dostarczyć. Gotowe koncentraty są wystandaryzowane, co ułatwia kontrolę nad spożyciem azotanów w kontekście suplementacji biegacza.