Sok z wiśni – czy warto go suplementować u biegacza?

sok z cierpkiej wiśni regeneracja

Jeśli interesujesz się tematem diety biegacza i żywienia w sporcie, bardzo możliwe, że masz bardziej lub mniej mgliste pojęcie o soku z cierpkiej wiśni Montmorency. W tym artykule postaram się omówić właściwości tego soku, korzyści, jakie może przynieść suplementacja soku w wiśni w diecie osób aktywnych fizycznie i – co bardzo istotne w tym przypadku – kiedy zaleca się jej stosowane. Znajdziesz tu również przykład preparatu dostępnego na rynku, który ułatwi Ci spożycie cierpkich wiśni w odpowiedniej dawce.

Wiśnia a cierpka wiśnia – jaka jest różnica? 

Zarówno „zwykłe” wiśnie, jak i cierpkie odmiany wiśni, takie jak Montmorency czy Balaton, są bogatym źródłem polifenoli i antocyjanów, które należą do przeciwutleniaczy. Jednak to potencjał konkretnych odmian wiśni był i wciąż jest sprawdzany w wielu badaniach naukowych. W związku z tym, choć wszystkie wiśnie lubię i są stałym bywalcem mojej zamrażalki za sprawą regularnych promocji w owadzim dyskoncie, tym artykule skupiam się zatem na tych konkretnych cierpkich wiśniach oraz ich wpływie na sportowców i osoby aktywne. 

Korzyści z suplementacji soku z cierpkich wiśni (soku z wiśni Montmorency) 

Stan zapalny kontra potencjał przeciwzapalny

Sok z cierpkich wiśni i suplementy diety na bazie tych owoców są źródłem antyoksydantów, których działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające jest znane od dawna. Aktywność fizyczna, zwłaszcza ta o wysokiej intensywności, wiąże się z powstawaniem stanu zapalnego, który jest fizjologiczną odpowiedzią na tę aktywność. Zadaniem antyoksydantów jest zwalczanie stresu oksydacyjnego oraz niwelowanie stanu zapalnego.

Mamy jednak dane, które pokazują, że duże dawki antyoksydantów (dotyczyło to przyjmowania witaminy C i E) mogą obniżać reakcje adaptacyjne naszego organizmu w związku z podejmowaną aktywnością. W ogromnym uproszczeniu: między innymi to te reakcje i zmiany na poziomie komórkowym powodują, że jeszcze kilka miesięcy temu z trudnością truchtałeś przez 3 km, a dziś jesteś w stanie przebiec w niezłej kondycji 10 kilometrów.

W związku z tym w okresie budowania formy sama nie przyjmuję po treningu skoncentrowanych źródeł antyoksydantów w postaci suplementów i nie zalecam biegaczom ich stosowania w takiej formie na co dzień. 

sok z cierpkiej wiśni regeneracja

Sposób na poprawę jakości snu

Cierpkie wiśnie są źródłem melatoniny, hormonu odgrywającego ogromną rolę w regulacji snu. Osoby aktywne fizycznie, które wykonują treningi w późnych godzinach wieczornych, ze względu na pobudzenie organizmu, mogą mieć trudności z zasypianiem. Do tego w okresie startowym dochodzą obciążenia psychiczne oraz stres, a to może utrudniać zasypianie. Doskonale przy tym wiadomo, że wypoczynek nocny ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o regenerację po ciężkim wysiłku fizycznym. Suplementacja cierpką wiśnią może być zatem pomocna w przypadku trudności z regenerującym snem między startami czy przed samym startem. 

Sok z cierpkiej wiśni a regeneracja sportowa

Pośredni wpływ soku z cierpkiej wiśni na regenerację to ten związany ze snem. Natomiast badania przeprowadzone nad cierpką wiśnią wskazują, że jej przyjmowanie wiąże się ze zmniejszeniem bolesności mięśni, ułatwia odzyskiwanie siły mięśniowej, a także obniża poziom markerów uszkodzenia mięśni. Przekłada się to na szybszą regenerację i zdolność do podejmowania kolejnych jednostek treningowych. 

Kiedy warto sięgnąć po sok z cierpkiej wiśni?

Obecne dane wskazują na to, że potencjał soku z cierpkiej wiśni należy wykorzystywać przede wszystkim bezpośrednio w okresie startowym oraz kilka dni po starcie, aby szybciej odzyskiwać zdolność do podejmowania kolejnych wysiłków o wysokiej intensywności oraz przyspieszyć regenerację. 

Jak stosować suplementy z cierpkiej wiśni? 

Zgodnie z zaleceniami AIS sok z cierpkich wiśni należy przede wszystkim stosować w okresie okołostartowym i między startami (gdy rywalizacja jest kilkudniowa). Zalecenia Australijskiego Instytutu Sportu dotyczące dawkowania są następujące: 

  • 90-200 sztuk wiśni spożywanych w podzielonych dawkach (dwie w ciągu dnia), np. w formie koncentratu z cierpkiej wiśni w objętości 30 ml soku 
  • 4-7 dni przed startem oraz przez okres rywalizacji, aby przyspieszyć regenerację – mowa tu o sytuacji, gdy zawodnik ma kilka startów w ciągu dnia lub występujących dzień po dniu.

Jeśli mowa o pojedynczym starcie – tak jak ma to najczęściej miejsce w amatorskim bieganiu – aby poprawić regenerację można jeszcze przyjmować sok z cierpkiej wiśni przez kilka dni po zawodach, aby redukować dolegliwości związane z opóźnioną bolesnością mięśni. 

No i teraz możesz mnie zapytać: ale halo halo, skoro sok z cierpkiej wiśni może zmniejszać opóźnioną bolesność mięśni, ma działanie przeciwzapalne, to dlaczego by nie wykorzystać go w okresie przygotowawczym? Otóż sprawa nie jest tak zero-jedynkowa, jak może się wydawać. 

Stres oksydacyjny, które powstaje w naszym organizmie w trakcie wysiłku fizycznego, prawdopodobnie odgrywa ogromną rolę w procesie adaptacji sportowca do obciążeń treningowych i jest elementem budowania formy oraz progresu sportowego. Przyjmując w okresie treningowym suplement diety o wysokiej zawartości antyoksydantów, możesz prawdopodobnie ograniczać ten rozwój. Dlatego mega dawki witaminy C i innych substancji czy witamin o działaniu antyoksydacyjnym, spożywane w okresie budowania formy, nie są najlepszym pomysłem. 

Pst… Nie musisz się jednak od razu bać, że jabłko zjedzone po treningu czy owocowe smoothie zniweczy wszystkie Twoje starania. 

W związku z tym na ten moment sok z cierpkiej wiśni najlepiej sprawdza się w okresie przed zawodami i między kolejnymi startami odbywanymi w krótkim odstępie. To już nie jest czas robienia formy, z którą kolidowałoby silne działanie antyoksydacyjne soku z cierpkich wiśni, a jednocześnie przydaje się, ponieważ może poprawiać jakość snu, opóźniać bolesność mięśniową, zmniejszać stan zapalny i ułatwiać regenerację. 

Preparat, z którego może skorzystać sportowiec

Active Edge Cherry Active 

Niewątpliwie najbardziej znany produkt, bo i jako pierwszy pojawił się na rodzimym rynku, to właśnie Cherry Active od firmy Active Edge. Do kupienia w formie 30 ml koncentratu zamykanego w wygodnych saszetkach, podobnych do tych, w których kupujesz żele energetyczne. Produkt firmy Active Edge dostępny jest również w formie butelkach o osobliwej objętości 473 ml lub 946 ml. 

Zgodnie z zaleceniami producenta sok z cierpkiej wiśni można rozpuścić we wodzie, zmieszać z odżywką białkową lub jogurtem. Ja jednak widzę tu zdecydowanie więcej możliwości, zwłaszcza że produkt jest naprawdę smaczny (sprawdzałam!). Taka kasza manna z sokiem wiśniowym albo lody waniliowe z polewą…

Na rynku są dostępne również preparaty w formie kapsułek. Mam jednak z nimi kilka „problemów”: 

  • w części przypadków nie jest wskazane, z jakich odmian wiśni jest to ekstrakt lub są opisane jako z „cierpkich wiśni”, ale nie są to wiśnie odmiany Montmorency lub Balaton. Ewentualnie w ogóle nie wiadomo co to za wiśnie, bo są opisywane jako „świeże” czy „kwaśne”. Generalnie, jeśli byłaby to słynna wiśnia Montmorency, to producent by się tym pochwalił – no nie czarujmy się.
  • operują dawkami polifenoli, natomiast rekomendacje Australijskiego Instytutu Sportu wskazują objętość koncentratu lub ilość wiśni na porcję.  W jednym badań  można znaleźć założenie, że 600 mg polifenoli to odpowiednik ok. 30 ml koncentratu soku z wiśni. Nawet idąc tym tropem – wiele z dostępnych produktów ma zdecydowanie za niskie dawki polifenoli w przeliczeniu na porcję. 
  • opisy tych środków i dawkowanie sugeruje stałą suplementację, co nie jest spójne się z aktualnymi rekomendacjami AIS. 

Oczywiście warto mieć na uwadze, że na ten moment sok z cierpkich wiśni znajduje się w grupie B Australijskiego Instytutu Sportu, którą lubię potocznie nazywać czyśćcem. Są pewne dowody pozytywnego wpływu tego produktu/tych substancji na możliwości sportowe, ale nie są jeszcze one na tyle spójne, by wyznaczyć konkretne protokoły i zakwalifikować je do grupy A.

W związku z tym na ten moment sama zamierzam zastosować sok z cierpkiej wiśni okołostartowo i właśnie taki model suplementacji sugeruję tym, którzy chcą z niej skorzystać.

Nie bez znaczenia jest również cena takiej suplementacji. Nie da się ukryć, że sok z cierpkiej wiśni nie należy do najtańszych produktów. W tych najbardziej ekonomicznych opakowaniach ilość koncentratu, który należy spożywać 2 razy dziennie, wystarcza na trochę ponad 15 dni suplementacji. Przy założeniu przyjmowania soku codziennie (przypominam, AIS na ten moment zaleca robić to okołostartowo), w ujęciu miesięcznym należałoby wydać średnio 450 złotych. A gdzie tu jeszcze kupno 15 pary butów do biegania…? 😉

Podsumowanie

Sok z cierpkich wiśni może być elementem wspierającym regenerację w okresie okołostartowym. Najprostszą formą podaży jest koncentrat soku z wiśni, którego 30 ml zwykle odpowiada 90-200 sztukom wiśni. Przyjmowanie tego soku wiąże się ze zmniejszeniem bolesności mięśniowej i stanu zapalnego, co ma pozytywny wpływ na regenerację.

Agnieszka FalborskaAutor postu

Avatar for Agnieszka Falborska

mgr dietetyki, wykładowczyni akademicka, biegaczka-amatorka. Od lat prowadzi edukację żywieniową grup oraz osób indywidualnych. Miłośniczka kuchni roślinnej, siatkówki plażowej i długich górskich wędrówek.

Skomentuj jako pierwszy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *