Problemy żołądkowo jelitowe wśród sportowców (biegaczy) – przyczyny, jak sobie z nimi radzić 

Tajemnicą poliszynela jest to, że biegacze doświadczają sytuacji, kiedy ich przewód pokarmowy w mniejszym lub większym stopniu odmawia współpracy. Statystyki jasno pokazują: od 30% do nawet 90% biegaczy długodystansowych boryka się z takimi problemami. Czy jesteśmy bezbronni wobec fizjologii i nijako skazani na dolegliwości ze strony układu pokarmowego? A może da się ich uniknąć lub minimalizować zaburzenia żołądkowo jelitowe wśród biegaczy?

Przyczyny zaburzeń żołądkowo-jelitowych 

Zarówno czynniki fizjologiczne, mechaniczne, dietetyczne, jak i psychologiczne (stres), mogą sprzyjać występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. 

Zacznijmy od kwestii fizjologicznych. Podczas wysiłku dochodzi do zmniejszenia przepływu krwi przez trzewia, czyli do niedokrwienia jelit oraz przewodu pokarmowego. Dodatkowo ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zmniejszać motorykę i tempo opróżniania żołądka. To w połączeniu ze zbyt dużym posiłkiem przed treningiem może wywoływać odczucie posiadania „kamienia w żołądku”, czyli po prostu uczucie ciężkości. Pojawiające się przy długich wysiłkach odwodnienie dodatkowo nasila ten efekt i prowadzi do upośledzenia funkcji przewodu pokarmowego.

Z tego również powodu warto wykonywać w okresie przygotowawczym trening jelit, aby przyzwyczajać układ pokarmowy do prowadzenia procesu trawienia w trakcie treningu i efektywnego wykorzystywania dostarczanych składników odżywczych. 

Czynnik mechaniczny związany jest ze wstrząsami i uderzeniami, które powtarzają się w czasie treningu biegowego i prowadzą do uszkodzeń w obrębie błony śluzowej jelita. 

Ryzyko wystąpienia problemów ze strony przewodu pokarmowego zwiększa się również za sprawą czynników dietetycznych. Zbyt wysokie spożycie błonnika pokarmowego, tłuszczów czy białek w okresie okołotreningowym, to tylko przykłady takich składników, które mogą nasilać zaburzenia pracy przewodu pokarmowego i w efekcie prowadzić do wystąpienia niepożądanych objawów. 

A skoro już o tych symptomach mowa, nazwijmy po imieniu objawy żołądkowo-jelitowe, które trapią biegaczy. 

Najczęstsze objawy problemów jelitowych 

Lista dolegliwości, z którymi przychodzi się mierzyć sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych, obejmuje zarówno problemy dotyczące górnych odcinków przewodu pokarmowego, jak i dolnych jego odcinków. 

Najczęstsze zaburzenia żołądkowo-jelitowe to: 

• wzdęcia, 
• odbijanie (puste lub z treścią pokarmową) 
• zgaga,
• nudności,
• wymioty,
• ból brzucha/skurcze żołądka,
• niekontrolowane uczucie parcia na stolec,
• luźne stolce i biegunki, 
• skurcze jelit.

Część z tych problemów występujących w trakcie wysiłku obniża komfort wykonywanego treningu czy startu. Mogą być jednak również uniemożliwiać kontynuowanie wysiłku i tym samym niweczyć plany treningowe czy startowe. Szczególnie widoczne jest to w statystykach występowania problemów żołądkowo-jelitowych wśród biegaczy ultra, a także w relacjach samych zawodników. Sam Scott Jurek w swoich książkach wielokrotnie wspomina trudności, jakich doświadczył na trasach wyścigów, za sprawą zaburzeń żołądkowych.

Problemy jelitowe częściej dotyczą osób niewytrenowanych, dlatego ważne jest od samego początku swojej przygody z bieganiem, zadbać o wykorzystywanie strategii żywieniowej, która będzie zmniejszać ryzyko wystąpienia zaburzeń. Celowo nie mamię nikogo obietnicą braku tych problemów, bo takiej obietnicy dać nie mogę. Wystąpienie zaburzeń jelitowych jest zależne od warunków środowiskowych oraz szeregu innych czynników, a dieta jest (zaledwie lub aż) jednym z nich. Jednocześnie stanowi ten element, na który rzeczywiście mamy wpływ, więc warto wykorzystać tę wiedzę w praktyce.

Jak zwiększyć komfort pokarmowy i minimalizować ryzyko zaburzeń żołądkowych?

Prawidłowe nawodnienie jest jednym z tych czynników, które obniżają ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Podaż płynów powinna być priorytetem każdego dnia, już od jego rozpoczęcia. Jednym z błędów jest próba „nadrabiania” i wypijania sporej ilości płynów (np. napojów izotonicznych) tuż przed rozpoczęciem treningu. Nie tylko nie sprzyja to optymalnemu nawodnieniu, ale wręcz zwiększa ryzyko wystąpienia odbijania czy wodnych wymiotów. 

Przed wysiłkiem należy również unikać sporych ilości błonnika pokarmowego, który oddziałuje na jelito grube i ułatwia wypróżnianie. Jego rola w codziennym żywieniu jest wręcz nieoceniona i jest sprzymierzeńcem w walce z zaparciami, natomiast w okresie okołotreningowym lepiej go unikać. 

Posiłki bogate w tłuszcz będą dodatkowo spowalniać tempo opróżniania żołądka i nasilać uczucie zalegania pokarmów. Są również czynnikiem stymulującym refluks, dlatego posiłek przed treningiem powinien być stosunkowo lekki, niezawierający zbyt dużej ilości tłuszczów. 

Należy również uważać na kawę. Choć za sprawą działającej ergogenicznie kofeiny jest częstym bywalcem diety biegacza, u niektórych osób może stymulować pojawianie się problemów żołądkowo-jelitowych. Jeśli chcesz korzystać z dobrodziejstw kofeiny, a jednocześnie po spożyciu małej czarnej pojawia się u Ciebie dyskomfort jelitowy, spróbuj stosować ją w formie kapsułek. Uważaj jednak na dawki – zbyt duże mogą również stymulować jelita i wywołać efekt przeczyszczający. 

Biegacze średniodystansowi wykorzystują również cytrynian sodu lub wodorowęglan sodu, jako suplement wspomagający ich zdolności wysiłkowe. Uwaga: nie są to suplementy, które dają korzyści w przypadku biegów długodystansowych – nie ma sensu ich przyjmować, jeśli biegasz 5-tki czy dłuższe dystanse. Środki te również mogą powodować problemy jelitowe, więc przede wszystkim należy przetestować ich działanie oraz przyjmować je na około 2-2,5 h przed wysiłkiem, wraz z posiłkiem węglowodanowym oraz płynami. Dobrze jest także postawić na suplementację kilkudniową i przyjmowanie tych substancji w mniejszych dawkach razem z posiłkami.

Częstotliwość problemów żołądkowo-jelitowych może również zmniejszyć korzystanie z mieszanek węglowodanów w trakcie treningu. Zawodnicy przyjmujące napoje bazujące na połączeniu glukozy i fruktozy wykazywali mniej takich problemów niż grupa przyjmująca tę samą ilość węglowodanów wyłącznie w formie glukozy. * Niewskazane w trakcie wysiłku są napoje hipertoniczne, o zbyt wysokiej zawartości glukozy, które również mogą stymulować pojawienie się objawów żołądkowo-jelitowych (np. nierozcieńczone soku).

Również spożycie produktów mlecznych (zwłaszcza tych zawierających laktozę) może przyczyniać się do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych, dlatego warto ich unikać w posiłkach przedtreningowych. Jednocześnie warto testować swoją indywidualną tolerancję na poszczególne składniki czy produkty. Jeśli problemy jelitowe są wręcz nierozłącznym elementem Twoich treningów, zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy. Pomoże on ustalić, co może być dietetycznym źródłem Twoich problemów.

Zespół jelita drażliwego a zaburzenia żołądkowo-jelitowe w sporcie – co je łączy? 

Biegunki i zaparcia – zależne od postaci zaburzenia – a także wszelakie problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego, występują również u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS). Sprawdzano zatem, czy zastosowanie diety LOW FODMAP, może przynieść korzyści również sportowcom z problemami żołądkowo-jelitowymi.

Źródłem FODMAP w diecie są monosacharydy i poliole, takie jak fruktoza, laktoza oraz krótkołańcuchowe węglowodany złożone głównie z fruktozy lub galaktozy. Związki te zwiększają ciśnienie osmotyczne, co prowadzi do gromadzenia znacznych ilości wody w świetle jelita, powstawania gazów (w wyniku ich fermentacji) oraz zwiększania ruchów perystaltycznych jelit i ich motoryki. W efekcie pojawiają się rozmaite problematyczne objawy ze strony układu pokarmowego, włączając w to ryzyko biegunki. 

Dane literaturowe wskazują, że zastosowanie diety LOW FODMAP zmniejsza częstość występowania problemów żołądkowo-jelitowych i może przynieść ulgę biegaczom, u których problemy ze strony układu pokarmowego są szczególnie nasilone i dotychczasowe szerokie spektrum działań dietetycznych nie przyniosło u nich pożądanego efektu. Trzeba mieć jednak na uwadze, że jest to dieta, która na poszczególnych etapach eliminuje sporą grupę produktów i warto ją przeprowadzić pod okiem dietetyka.