O ile wielu biegaczy wie, co zjeść dzień przed zawodami oraz jak skomponować posiłek, który powinni zjeść przed bieganiem (no przynajmniej ci, którzy regularnie czytają ten blog i śledzą w social mediach zywieniebiegacza.pl ;)). Co jednak jeść w dniu zawodów, które odbywają się wieczorem? Jak powinien wyglądać posiłek przed startem? Kiedy zjeść ostatni posiłek, aby dostarczyć sobie energii w dniu zawodów, a jednocześnie zadbać o komfort żołądkowo-jelitowy, startując właśnie w takim biegu? Odpowiadam na te pytania!
Co jeść, a czego nie jeść w dniu startu?
Starty wieczorne bardzo często odbywają się między 18:00 a 20:00, w zależności od dystansu, na którym przyjdzie nam biegać. To oznacza, że w porównaniu do startów porannych, masz więcej posiłków do spożycia w ciągu dnia. Zatem na co zwrócić uwagę w diecie przed planowanym biegiem wieczornym?
- Unikaj produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Im bliżej startu, tym więcej powinno być w diecie lekkostrawnych i łatwoprzyswajalnych węglowodanów.
- Ogranicz warzywa, zwłaszcza te o potencjale wzdymającym: warzywa kapustne, cebulę, czosnek, strączki. Te warzywa, które już włączasz do posiłków, najlepiej obierz ze skórki, by obniżyć ilość błonnika pokarmowego.
- Wybierz pieczywo i makarony z oczyszczonej (jasnej) mąki, a także drobne kasze, np. kaszę jaglaną. Zbyt duża błonnika pokarmowego w połączeniu z aktywnością fizyczną będzie predysponować do zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
- Dostosuj ilość posiłków w dniu startu do rytmu dnia podyktowanego przez zawody Może się okazać, że konieczne będą odstępstwa od codziennych rutyn. O proponowanych porach porach spożywania posiłków przeczytasz w dalszej części tego tekstu.
- Ogranicz tłuszcz w posiłkach. Nie musisz jeść całkowicie beztłuszczowo, ale unikaj przede wszystkim produktów, które są w ten składnik szczególnie bogate czy potraw przyrządzonych ze sporym dodatkiem tłuszczów. W tym czasie lepiej sprawdzi się niskotłuszczowy nabiał niż ten pełnotłusty. Wybierz chude mięso, ogranicz dodawanie tłuszczu do potraw. Posiłki zawierające dużą ilość tłuszczu zalegają w żołądku przez dłuższy czas, przez co nawet kilka godzin po ich spożyciu, wciąż możesz odczuwać dyskomfort i ciężkość.
Wszystkie te wskazówki będą ważne dla uczestników biegu na 5 km czy 10 km. Nie potrzebujesz przed startami na tym dystansie solidnego naładowania węglowodanami, za to na pewno nie możesz czuć, że Twój posiłek zjedzony w dniu startu zalega Ci w żołądku. Bieg na 5 kilometrów oznacza rywalizację na dużych prędkościach. Tu nie ma czasu na czekanie, aż skończy Ci się odbijać. Ewentualne błędy dietetyczne poskutkują biegiem w ciągłym dyskomforcie. Pamiętaj zatem, by nie tylko uważać na to, co jesz w ciągu dnia, ale także zjeść posiłek przed biegiem odpowiednio wcześnie. Kiedy należy zjeść ten posiłek? O tym dowiesz się z dalszej części tego tekstu.
Nie zapominaj też tym, że biegi długodystansowe takie jak półmaraton czy maraton wiążą się ze sporym uszczupleniem czy wręcz wykorzystaniem rezerw glikogenu w mięśniach. Jeśli nie przeprowadzasz ładowania węglowodanami, w dzień wieczornego startu tym bardziej staraj się się regularnie spożywać posiłki ze sporą zawartością węglowodanów.
Ograniczanie produktów, które mogą negatywnie wpływać na komfort to jeden z elementów układanki. Równie ważnym, a może jeszcze ważniejszym, jest po prostu to, by… jeść przed bieganiem i pilnować posiłków. Co dokładnie mam na myśli?
Wieczorny start zwykle wiąże się z zupełnie inną logistyką, która może sabotować prawidłową dietę przed zawodami. Dlaczego?
Sytuacja startu poza miejscem zamieszkania: gdyby zawody odbywały się o godzinie 9, prawdopodobnie już dzień przed byłbyś/byłabyś na miejscu. No ale skoro start jest wieczorem, to przecież można jechać w ten sam dzień – prawda? Więc część tego dnia spędzasz na pakowaniu, część w trasie; może jeszcze rano masz jakieś obowiązku do załatwienia? W końcu start jest wieczorem, więc „upchniesz” to jakoś w grafik. W rezultacie okazuje się, że wszystko jest na szybko, w – nomen omen – biegu i klocki tworzące żywieniową układankę rozsypują się. Brakuje czasu na posiłki, brakuje czasu na odpowiednie nawodnienie.
Okazuje się, że tu nie chodzi tylko o trudność w komponowaniu jadłospisu w dniu wieczornych zawodów, ale również o zwyczajną prozę życia 🙂 Wiem co mówię – w dniu mojego wieczornego startu w półmaratonie od 11 do 17 prowadziłam zajęcia na uczelni. Zgadnij, czy było mi łatwo poukładać te puzzle i kto kupował dodatkowe żele energetyczne na miejscu, bo nie zdążył wcześniej sprawdzić swoich „stanów magazynowych” 😉
Kiedy zjeść ostatni posiłek przed zawodami?
Ostatni solidny posiłek (np. obiad), najlepiej zjeść na 4-5 godzin przed startem, choć tutaj dużo zależy od indywidualnej tolerancji. Pamiętaj o tym, by w tym posiłku zadbać o podaż węglowodanów (jak najbardziej powinny być to węglowodany złożone), aby – zwłaszcza przy dłuższych biegach – jak najpóźniej na trasie zacząć sięgać po zapasy glikogenu.
Na ok. 2 h przed startem warto dostarczyć sobie małą przekąskę, np. w formie kanapki z dżemem lub miodem czy małej porcji budyniu jaglanego. To również powinien być posiłek bogaty w węglowodany, które są doskonałym źródłem energii dla osób uprawiających wysiłek wytrzymałościowy.
Naprawdę, jeśli chcesz robić wyniki, nie musisz i nie powinieneś/nie powinnaś bać się węglowodanów w diecie. Odpowiednio duże spożycie węglowodanów w dniu startu wieczornego będzie szczególnie ważne, jeśli na kilka ostatnich dni przed zawodami nie zdecydujesz się na klasyczne ładowanie węglowodanami. Tak, wiem, już o tym pisałam, ale powtarzam to ponownie, bo to bardzo ważne. Bez paliwa daleko nie zajedziesz, a raczej nie zabiegniesz.
Co zjeść przed zawodami?
Okej, a co jeśli tuż przed zawodami odczuwasz spadek energetyczny lub najzwyczajniej w świecie Twój ostatni węglowodanowy i lekkostrawny posiłek został już strawiony, więc odczuwasz lekki głód? W takiej sytuacji na 15-20 minut przed bieganiem można skorzystać z żywności sportowej, np. spożyć żele energetyczne, które podniosą poziom glukozy we krwi.
Twój biegowy plan treningowy powinien uwzględniać testowanie żeli energetycznych podczas rozmaitych jednostek, czyli jednocześnie tzw. trening jelita, aby żadne zaburzenia żołądkowo-jelitowe nie stały się przeszkodą w zrobieniu nowej życiówki.
Z własnego doświadczenia biegowego oraz doświadczenia dietetyka mogę śmiało powiedzieć, że jeśli zastanawiasz się, czy zjeść ten żel na kilkanaście minut przed biegiem, czy już dostarczać tych węglowodanów w trakcie biegu, to odpowiedź brzmi: warto zjeść przed. Bardzo wielu zawodników w związku z emocjami, które pojawiają się na starcie, gubi swoje założenia dotyczące żywienia na trasie (lub wcale tych założeń nie ma…), przez co dostarcza zdecydowanie za mało węglowodanów trasie. Przy sportach wytrzymałościowych trwających więcej niż 1 godzinę, odpowiednia ilość to 30-60g węglowodanów na godzinę wysiłku, co przekłada się na 1-3 żeli energetycznych, w zależności od tego, jaki produkt wybierasz i w jaką ilość węglowodanów podczas startu celujesz.
Nie zapomnij się nawadniać!
Bez względu na to, czy startujesz rano, czy bierzesz udział w zawodach biegowych wieczorem, o nawodnieniu również trzeba pamiętać. Staraj się pilnować swojej codziennej podaży płynów – nawet stosunkowo niewielkie nawodnienie ma negatywny wpływ na wydolność.
Jeśli z jakichś przyczyn masz problem, aby pogodzić odpowiednie spożycie kcal z jednoczesnym nawadnianiem, korzystaj z węglowodanów (i tym samym z energii) w postaci płynnej, np. napojów izotonicznych. Miej również na uwadze, że nie da się nadrobić całej puli płynów np. pół godziny przed wysiłkiem, więc od początku dnia staraj się systematycznie nawadniać.
Co biegacz, to przypadek – indywidualizacja w żywieniu każdego sportowca
Ten tekst jest zbiorem ogólnych zaleceń żywieniowych, które zawsze należy dostosować do swojego przypadku. Zazwyczaj doświadczeni w bojach biegacze, wiedzą już, jakie posiłki przed treningiem czy tuż przed startem działają dobrze na ich jelita (i nie tylko), a które niczym płachta na byka. No ale właśnie – zanim staniesz się tym doświadczonym biegaczem, musisz zaliczyć te -naście startów, do których warto byłoby jednak się w jakiś sposób przygotować pod kątem żywieniowym, aby nie wspominać ich głównie przez pryzmat zaburzeń żołądkowo-jelitowych czy innych tego typu wątpliwych atrakcji. Po to właśnie są te porady i mam nadzieję, że okażą się dla Ciebie pomocne.
Skomentuj jako pierwszy