Żele energetyczne – co biegacz powinien o nich wiedzieć?

żele energetyczne dla biegacza jak wybrać

Kiedy zadajesz sobie pytanie, co jeść podczas półmaratonu czy maratonu, z pewnością jakiś zaprzyjaźniony dietetyk lub kolega-biegacz podpowie, że najlepiej postawić na żel energetyczny. No i wszystko pięknie, tylko po wejściu na pierwszą lepszą stronę z suplementami diety i odżywkami sportowymi możesz dostać zawrotów głowy od ilości asortymentu! Na szczęście Twoja ulubiona (prawda?) dietetyczka z zywieniebiegacza.pl przychodzi w tym tekście z odsieczą!

Po co Ci żele energetyczne podczas półmaratonu i maratonu?

Żel energetyczny jest bardzo dobrym, bo skoncentrowanym źródłem węglowodanów – energii, która napędza Twoje mięśnie podczas wysiłku niczym paliwo rakietę, a drukowanie pieniędzy inflację (zazwyczaj😛) . Żele są łatwe do spożycia i szybko trawione, co zdecydowanie działa na ich korzyść. Działają pozytywnie na zdolności wysiłkowe biegacza na dwa sposoby:

  • dostarczają energii do intensywnie pracujących mięśni,
  • za sprawą receptorów obecnych w jamie ustnej działają również na ośrodkowy układ nerwowy, mogąc opóźniać moment zmęczenia – ten mechanizm wykorzystuje się także w technice płukania ust węglowodanami.

Ciekawostka: pozytywny wpływ stymulowania receptorów w jamie ustnej w przypadku żeli energetycznych może być większy niż przy zastosowaniu napojów węglowodanowych. Związane jest to z wyższą lepkością tego żelu.

Skład żelu energetycznego

W klasycznym żelu energetycznym znajdziesz zazwyczaj:

  • 20-30 g węglowodanów na porcję. Węglowodany mogą pochodzić z kilku różnych rodzajów cukrów.
  • Pewne ilości sodu – często mniej niż 100 mg, ale są na rynku również produkty, w których ten dodatek sodu jest zdecydowanie wyższy i wynosi nawet powyżej 300 mg.

Żel może zawierać również dodatek kofeiny, której obecność w takim produkcie bywa korzystna przy dłuższych wysiłkach, w których mamy do czynienia z narastającym zmęczeniem (np. w maratonie).

Producenci niejednokrotnie dorzucają do swoich żeli rozmaite witaminy, ale biorąc pod uwagę potrzeby i priorytety żywienia podczas startu, nie ma to większego sensu. Podobnie wygląda to z dodatkami tłuszczów (np. MCT). Żel energetyczny im mniej ma tego typu kombinacji, tym lepiej.

Do tego oczywiście dochodzą rozmaite dodatki, np. smakowe, które mają nadać mu odpowiednią konsystencję, smak i zapach. Żel energetyczny z założenia jest produktem o wysokim stopniu przetworzenia, choć zawsze znajdziemy na rynku produkty o krótszym i dłuższym składzie.

żele energetyczne - jak wybrać żel dla biegacza

Rodzaje żeli energetycznych

Dwa najpopularniejsze typy, o których tu wspomnę, to:

  • klasyczne żele energetyczne, które wymagają ich popicia wodą,
  • żele określane jako „hydro”, „aqua” czy „izotoniczne” – nie wymagają popijania.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że te drugie są lepszym rozwiązaniem. No ale jak to zawsze w dietetyce – to zależy.

Klasyczne żele w mniejszej objętości dostarczają więcej węglowodanów niż żele uwodnione. Łatwiej wraz z nimi spożyć pożądaną ilość węglowodanów na trasie. Z drugiej strony, strategia żywienia budowana o takie standardowe żele, powinna uwzględniać ich spożywanie na punktach z wodą/tuż przed takim punktem lub pokonywanie trasy z własnymi płynami. Żele hydro (izotoniczne) dają komfort ich spożycia w dowolnym miejscu trasy, ale jednocześnie ich objętość jest większa, a wielu biegaczy ma trudność z przejedzeniem odpowiedniej ilości węglowodanów na trasie biegu. To może powodować, że mimo spożywania sporych objętości żeli, dostępność węglowodanów wcale nie będzie zadowalająca.

Musisz dopasować produkt do siebie, uwzględniając wszystkie „za” i „przeciw”. Osobie bez problemów żołądkowo-jelitowych, która bez problemu wcina rozmaite żele, zaleciłabym klasyczne żele energetyczne (w tym po przetestowaniu żele z kofeiną). Jeśli masz trudność z jedzeniem na trasie mimo treningu jelita, a na dodatek tradycyjne żele wywołują u Ciebie problemy gastryczne – spróbuj tych uwodnionych.

Kiedy brać żele energetyczne?

Żele energetyczne można spożywać przed treningiem/przed startem, gdy nie udało Ci się dostarczyć energii oraz węglowodanów z konwencjonalnego posiłku. Jednak jeśli jest taka możliwość, zachęcam do podejścia „food first”, czyli bilansowania jadłospisu najpierw z użyciem standardowych produktów.

Podczas aktywności fizycznej – poniżej znajdziesz informacje, kiedy i w jakich ilościach najlepiej je spożywać.

Żele energetyczne mogą również pomóc w resyntezie glikogenu i odbudowie po wysiłku, ale tu podobnie jak w przypadku posiłków po treningu, zalecam zacząć od standardowych posiłków. Co tu dużo pisać: to smaczniejsze i tańsze rozwiązanie.

Ile żeli energetycznych zjeść podczas wysiłku (półmaraton, maraton)?

Ilość żeli energetycznych zjadanych na trasie warunkują dwa czynniki: czas trwania Twojego startu oraz ilość węglowodanów w porcji jednego żelu.

  • Wysiłki poniżej 45 minut – brak konieczności przyjmowania węglowodanów np. w postaci żelu energetycznego.
  • Przy wysiłkach wytrzymałościowych trwających 1-2,5 h – 30 do 60g węglowodanów na 1h wysiłku, co przekłada się na ilość 1-3 tradycyjnych żeli energetycznych.
  • Gdy wysiłki trwają powyżej 2,5 h – nawet do 90 g, jeśli jest to tolerowane przez zawodnika, a dobrze będzie przyjąć 60-70 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku, co przekłada się średnio na 3-4 żele energetyczne.

Przy spożyciu węglowodanów powyżej 60 g na godzinę wysiłku, koniecznością powinno być stosowanie żeli energetycznych na bazie glukozy oraz fruktozy i ich pochodnych. Związane jest to z możliwościami transporterów jelitowych, które są odpowiedzialne za wchłanianie tych substancji. Wykorzystując mieszanki glukozy i fruktozy, dajemy możliwość efektywnego przetransportowania większej ilości cukrów do pracujących mięśni.

To jeszcze musisz wiedzieć o żelach energetycznych

Nie da się ukryć, że żele energetyczne należą do specyficznych produktów. Nie dosyć, że niektórzy po ich spożyciu miewają rozmaite problemy żołądkowo-jelitowe, to jeszcze ich paleta smaków bywa – dla części sportowców – delikatnie mówiąc dyskusyjna w swej smakowitości. Pewne jest jedno: nie znajdziesz najlepszego żelu energetycznego dla siebie, jeśli nie przetestujesz dostępnych opcji.

O ile można dość obiektywnie ocenić żel pod kątem jego składu, o tyle smak czy konsystencja to już kwestia własnych preferencji. Jeśli żaden z dotychczasowych żeli energetycznych Ci nie pasował – testuj dalej. Tych produktów jest hu hu i jeszcze trochę.

Spożywanie żeli energetycznych razem z porcją płynów poprawia tolerancję żołądkowo-jelitową. Komfort ten zwiększy również regularnie wykonywany trening jelit. Zwłaszcza jeśli przygotowujesz się do maratonu lub dłuższych dystansów, potraktuj to zadanie jak każdą inną jednostkę treningową do wykonania. To jest naprawdę ważne.

Zostało już to wspomniane we wcześniejszym akapicie, ale podkreślę to jeszcze tutaj: przy konieczności spożycia powyżej 60 g węglowodanów na godzinę treningu, dla komfortu jelitowego i skutecznego wykorzystywania dostarczanej energii, niezbędne jest korzystanie z żeli energetycznych bazujących zarówno na glukozie, jak i fruktozie.

Natomiast u osób z nietolerancją fruktozy czy problemami jelitowymi, które wiążą się z nietolerancją FODMAP, trzeba uważać na tę zawartość fruktozy w żelach energetycznych. W takim przypadku należy bazować na żelach opartych o glukozę i jej pochodne.

Jaki żel energetyczny wybrać?

Jeśli zastanawiasz się, jakie żele energetyczne dla biegacza wybrać, koniecznie sięgnij po mój test / ranking żeli energetycznych. W zestawieniu znajdziesz kilkanaście produktów, które porównałam nie tylko pod kątem dietetycznym, ale zweryfikowałam również ich smak, gęstość i inne cechy podczas moich treningów biegowych. Nie jest to cały asortyment na rynku – gdybym chciała go przetestować, zestawienie powstałoby pewnie za jakieś dwa lata 😉 Może być jednak pomocny dla wszystkich osób, które zaczynają swoją przygodę z żelami energetycznymi i potrzebują wsparcia w tym zakresie.

Podsumowanie

Żel energetyczny podczas startów powyżej 10 km jest zdecydowanie przyjacielem biegacza. Jednak jak to zwykle bywa w przyjaźni – musi on przejść swoją próbę, która powinna odbyć się przed docelowym startem, podczas treningów oraz zawodów kontrolnych. Zadaniem żelu jest dostarczenie szybkiego i łatwego do przyjęcia źródła energii i ewentualne uzupełnienie elektrolitów, zwłaszcza sodu. Ilość spożywanych żeli energetycznych należy dopasować do planowanego czasu wyścigu oraz innych strategii żywieniowych.

Agnieszka FalborskaAutor postu

Avatar for Agnieszka Falborska

mgr dietetyki, wykładowczyni akademicka, biegaczka-amatorka. Od lat prowadzi edukację żywieniową grup oraz osób indywidualnych. Miłośniczka kuchni roślinnej, siatkówki plażowej i długich górskich wędrówek.

Skomentuj jako pierwszy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *