Żywienie biegacza – 7 popularnych błędów w diecie biegacza

żywienie biegacza błędy

Kto pyta, nie błądzi, acz błądzenie jest ludzką rzeczą. A skoro przegląd przysłów i cytatów o błądzeniu mamy za sobą, czas na wykaz grzechów biegacza. Wykonanie rachunku sumienia i (oby!) obietnica poprawy ma ułatwić Ci osiąganie Twoich celów w postaci redukcji masy ciała czy uzyskiwania coraz lepszych wyników na zawodach. Zatem poznajmy kilku najczęstszych błędów biegaczy i sprawdźmy, co zrobić, by dieta biegacza była od nich wolna. 

Biegacz na deficycie – zbyt duża ilość kalorii w stosunku do zapotrzebowania

Zaznaczę na początku, że jest to przede wszystkim błąd początkujących biegaczy, którzy zaczynają biegać po to, by pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej. Jeśli zaliczasz się do tej grupy – możliwe, że o Tobie jest ten akapit. 

Zaczynasz biegać, zaczynasz czytać o tym, jak powinna wyglądać dieta biegacza, a tam: jedz posiłek przed, posiłek po, sięgaj po żele energetyczne, izotoniki, hemoglobina, taka sytuacja. Łatwo ulec złudzeniu, że oprócz swoich standardowych posiłków, powinieneś teraz dorzucić jeszcze dodatkowe przekąski. Tymczasem tak naprawdę chodzi o zadbanie o to, co będzie się mieściło w tym Twoim zwyczajowym posiłku, który zjesz przed bieganiem. To jest jedna część tej historii. 

Druga jest taka, że jako początkujący możesz stosunkowo lekką aktywność odczuwać zdecydowanie ciężej. Czujesz, że intensywność jest naprawdę konkretna (co może wynikać z Twojego niskiego stopnia wytrenowania i mocnego wzrostu tętna), zmordowałeś się jak nie wiem co, spociłeś, czyli… teraz potrzeba Ci solidnej dawki kalorii.

Nie neguję tego, że dla Ciebie treningi o niskiej lub średniej intensywności mogą być naprawdę wyczerpujące. Nie zmienia to jednak faktu, że w rzeczywistości krótkie biegi osób początkujących, które często są przerywane marszami, mogą spalać 200-300 kcal (a często mniej). No i teraz tak: naczytałeś się tego wszystkiego, więc sięgasz po jakiś baton energetyczny, może i napój izotoniczny by się przydał… W rezultacie możesz zacząć przekraczać swoje zapotrzebowanie na energię i tak naprawdę nie tylko nie chudnąć, ale wręcz tyć. Średnio korzystne, skoro zaczynasz biegać, aby schudnąć.

Na początku przygody biegowej ważne zasady żywienia biegacza to te podstawowe – dotyczące pilnowania odpowiedniego nawodnienia i spożycia ilości płynów w ciągu dnia, regularności i ilości posiłków w diecie, spożywania węglowodanów złożonych, kilku porcji warzyw i owoców. W skrócie: te wszelakie mało sexy zalecenia. Dopiero później zaczynamy wchodzić w szczegóły.

Żywienie biegacza a zbyt duży deficyt energetyczny 

Jak yin i yang, dzień i noc, tak również obok tych, którzy przejadają są ci jedzący zbyt mało. Zdarza się to nie tylko u tych, którzy próbują się (ekstremalnie) odchudzać, ale również biegaczy, którzy nie mają celów wagowych. W czym problem? Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest zdecydowanie wyższe niż to, co sobie dostarczasz wraz z pożywieniem, Twój organizm nie bardzo ma z czego czerpać paliwo na codzienne czynności i treningi. Owszem, są zapasy tkanki tłuszczowej, ale to nie jest takie hop-siup. Jest ona również trudniej dostępna i niekoniecznie preferowana jako źródło energii podczas wyczerpujących treningów biegowych.

Gdy ta niska dostępność energii utrzymuje się przez dłuższy czas i generuje konkretne problemy, mowa o relatywnym niedoborze energii w sporcie. Co ważne – tu nie chodzi wyłącznie o wykwalifikowanych sportowców – syndrom RED-s może też dotyczyć biegacza-amatora. Co się wtedy dzieje? Spada odporność, pojawia się rozdrażnienie, spadek wydolności i gorsza regeneracja – co przekłada się na możliwości wysiłkowe biegacza w dni treningowe; a także wzrasta ryzyko kontuzji i wiele innych.

Szybkie odchudzanie się nie ma sensu – może skończyć się spadkiem masy mięśniowej, niedoborami i gorszą formą na treningach. Trzeba jednak też zwracać uwagę na to, by realizować zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, który nie chce chudnąć lub wręcz nie powinien tego robić.

Jeśli masz problem z oszacowaniem, ile powinieneś jeść, potrzebujesz dodatkowych wskazówek, jak wygląda zbilansowana dieta biegacza oraz brakuje Ci pomysłów lub wiedzy, by konstruować zbilansowane przepisy dla biegaczy, skorzystaj z porady dietetyka. 

dieta dla biegacza długodystansowego

Boisz się węglowodanów w diecie biegacza

Sportowiec – również sportowiec amator – w sportach wytrzymałościowych po prostu potrzebuje węglowodanów jako szybkiego i efektywnego źródła energii dla pracujących mięśni oraz do uzupełniania glikogenu mięśniowego.  Badania przeprowadzane na dużych grupach osób trenujących wytrzymałościowo pokazują, że wszelakie diety stawiające na tłuszcze (np. keto) po prostu się nie sprawdzają. Powodują np. upośledzenie ekonomiki biegu, dodatkowo wiążą się z gorszym samopoczuciem i gorszymi wynikami w próbach wydolnościowych. Nic dziwnego – z czego masz zbudować zapasy glikogenu, skoro nie dostarczasz sobie podstawowego materiału do jego budowy, czyli produktów zawierających węglowodany.

Wszelakie zalecenia poważnych organizacji zajmujących się żywieniem sportowców, a nie te pozyskiwane z IDZD jasno wskazują – im wyższa intensywność treningowa sportowca, tym większa powinna być ilość węglowodanów w jego diecie. 

Jeśli chcesz uprawiać ten sport na coraz lepszym poziomie, bez porzucenia strachu przed węglowodanami się nie obejdzie. Zwłaszcza że przed startami na dystansie półmaratonu (u części osób) i maratonu warto wykonać ładowanie węglowodanami i wtedy trzeba zjeść naprawdę solidne ilości węglowodanów w przeliczeniu na kilogram masy ciała. 

Pomijasz posiłek potreningowy

Są techniki, które w połączeniu z treningiem wykorzystują pomijanie posiłku po bieganiu jako dodatkowy bodziec dla organizmu. Jednak dla większości z nas, mniej lub bardziej ambitnych amatorów, nie jest to najlepsza strategia. Źródło białka w posiłku po treningu (mięso, ryby, jaja, strączki, nabiał) ułatwia Ci odbudowę włókien mięśniowych i regenerację. Węglowodany proste (m.in. owoce) czy złożone (np. z kaszy gryczanej, makaronu razowego, pieczywa) umożliwiają odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego. Co ważne – w takim jadłospisie dla biegacza nie trzeba uwzględniać DODATKOWEGO posiłku po treningu. Jeśli trenujesz pod wieczór, takim posiłkiem będzie kolacja. Po prostu należy wziąć pod uwagę jej kompozycję oraz kaloryczność. 

Nie pilnujesz spożycia płynów i nawodnienia w ciągu całego dnia

Przystąpienie do treningu o niskiej lub średniej oraz wysokiej intensywności – czyli generalnie każdego – powinno odbywać się w optymalnym stanie nawodnienia. Twój mocz ma słomkowy kolor, nie odczuwasz uczucia pragnienia, przez cały dzień już wypiłeś/aś spory przydział codziennej porcji płynów. W skrócie – jest git.

Jednak rzeczywistość biegacza bywa zgoła inna a plan żywieniowy daleki od ideału. W dzień treningowy zapominasz o tym, że Twój proces nawadniania przedtreningowego zaczyna się… wraz z początkiem dnia. Jednocześnie wypijanie na hejnał dużej porcji płynów tuż przed treningiem biegowym nic Ci nie da. To znaczy może da – chlupotanie w żołądku lub nawet zaburzenia żołądkowo-jelitowe. W żywieniu biegacza to naprawdę ważne, by nie doprowadzać do odwodnienia, dlatego od samego początku dnia dbaj o nawodnienie. Mogą Ci w tym pomóc np. butelki z podziałką godzinową czy aplikacje przypominające o tym, że warto sięgnąć po płyny. 

błędy w żywieniu biegacza

Spożywasz posiłki z dużą ilością błonnika przed treningiem 

Znam osoby z atomowym żołądkiem i jelitem, którym niestraszna owsianka tuż przed bieganiem. Musisz jednak wiedzieć, że nadmierna ilość błonnika przed wysiłkiem fizycznym może zemścić się w trakcie wysiłku. Aby zaoszczędzić sobie wizyt w ustronnych miejscach na łonie natury, lepiej postawić przed treningiem na produkty bardziej oczyszczone, np. drobne kasze, jasne pieczywo. Błonnik wcale nie jest jednak „be”, wręcz przeciwnie. Zdrowa dieta powinna dostarczać go co najmniej 25 gramów dziennie. Po prostu musisz go ulokować w innych posiłkach w ciągu dnia.

Nie trenujesz jelita i nie sprawdzasz strategii przedstartowych

To bardzo dobrze, jeśli znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne jako biegacza, uzupełniasz z dietą potrzebne witaminy i składniki mineralne czy uwzględniasz celowaną suplementację biegacza. Jednak łatwo możesz zniweczyć wysiłki podejmowane na treningach, jeśli nie przygotujesz swojego organizmu na to, co czeka go podczas startu. 

Aby nie zwiększać ryzyka problemów jelitowych na trasie zawodów, już w trakcie długiego wybiegania i innych wysiłków trwających dłużej niż godzinę należy sięgnąć po żel energetyczny czy inną przekąskę i testować reakcję organizmu. Warto również czasem nie czekać z wyjściem na trening np. 2-3 godziny po posiłku, tylko wykonać trening jelit i pobiegać w krótkim czasie po posiłku. 

Podsumowanie 

Odpowiednia i zbilansowana dieta biegacza fantastycznie wspiera podejmowane wysiłki, ale równie dobrze – jeśli nie zadbasz o nią – może być przyczyną wielu biegowych klęsk, boleści i problemów. W żywieniu biegacza warto zwrócić uwagę na odpowiednią ilość energii, na to, co zamierzasz zjeść przed bieganiem i po bieganiu oraz na kompozycję dań, w których nie powinno zabraknąć miejsca dla wszystkich makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany), a szczególnie dla tych ostatnich z wymienionych. W diecie biegacza przygotowującego się do startów trzeba też uwzględnić jednostki treningowe, podczas których wykonuje się trening jelita oraz testowanie strategii żywieniowych, w tym żeli energetycznych (o ile właśnie z nich zamierzasz czerpać węglowodany na trasie). 

Agnieszka FalborskaAutor postu

Avatar for Agnieszka Falborska

mgr dietetyki, wykładowczyni akademicka, biegaczka-amatorka. Od lat prowadzi edukację żywieniową grup oraz osób indywidualnych. Miłośniczka kuchni roślinnej, siatkówki plażowej i długich górskich wędrówek.

Skomentuj jako pierwszy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *