Segment żywności sportowej oraz wszelakich suplementów jest niesamowicie rozbudowany. Co rusz na rynku pojawia się nowy produkt, który z założenia ma wspomagać wydajność organizmu, przyspieszać regenerację czy zwiększać nasze możliwości w trakcie wysiłku. Sportowiec – amator bardzo łatwo może zgubić się w gąszczu tych informacji i przekazów marketingowych. Sprawdźmy, jakiego typu składniki warto wdrożyć do diety biegacza w formie żywności sportowej lub suplementów diety.
Spis treści
Suplementacja sportowca – wytyczne AIS
Jeśli jeszcze nie znasz Australijskiego Instytutu Sportu, to najwyższy czas, aby się z nim zapoznać. AIS klasyfikuje suplementy diety dla sportowców oraz żywność dla sportowców, biorąc pod uwagę ich skuteczność w świetle badań naukowych. Właśnie dzięki takim instytucjom łatwo można określić, czy warto wchodzić do sklepu internetowego z suplementami diety i wydać masę kasy na wszystko, co jest tam dostępne, czy może jednak wskazana byłaby pewna doza minimalizmu.
Australijski Instytut Sportu dzieli suplementy na 4 grupy, różniące się między sobą siłą dowodów naukowych. W grupie A znalazły się substancje, co do których istnieją rzetelne i mocne dane, które potwierdzają ich działanie w konkretnych scenariuszach sportowych. Warto zapamiętać tę ładnie brzmiącą frazę – nie każdy suplement z tej listy przyda się biegaczom. Przykładowo bardzo dobrze przebadana kreatywna sprawdza się szczególnie dobrze w sportach siłowych, ale już nie u długodystansowców.
Grupa A obejmuje:
- żywność sportową (żele energetyczne, napoje izotoniczne itp.)
- suplementy używane w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych (np. żelazo przyjmowane w związku z anemią),
- suplementy diety wspierające wydolność i możliwości wysiłkowe.
Żywność sportowa
Żywność dla sportowców z założenia ma być uzupełnieniem zbilansowanej diety i jest ona wykorzystywana, gdy dostarczenie składników odżywczych z konwencjonalnej żywności staje się trudne. Doskonałym przykładem są warunki startu/wyścigu – zdecydowanie prościej spożyć podczas biegu żel energetyczny, zamiast serwować sobie porcję suchej kaszy jaglanej (ktoś sobie to w ogóle wyobraża?).
Żywność sportowa jest zwykle źródłem węglowodanów, białek, witamin i składników mineralnych w skondensowanej i łatwej do spożycia formie. Wiele z tych produktów zalicza się jednocześnie do żywności funkcjonalnej – takiej, która jest wzbogacona w konkretne składniki, mające określony wpływ na organizm. Najprostszy przykład: batonik z dodatkiem kofeiny.
Typy żywności dla sportowców:
- napoje sportowe (izotoniki),
- żele energetyczne,
- słodycze sportowe – skoncentrowane źródła węglowodanów, np. żelki,
- batony sportowe,
- suplementy elektrolitowe,
- odżywki białkowe,
- żywność dostarczająca białka, węglowodanów oraz mikroelementów – takie mieszanki mogą mieć formę proszków, płynów, batonów.
Napoje izotoniczne – „zastrzyk” węglowodanowy w formie płynnej
Izotoniki mają za zadanie uzupełniać elektrolity, płyny oraz węglowodany. W diecie sportowca goszczą przede wszystkim podczas wysiłku, kiedy są wygodnym źródłem wyżej wymienionych substancji. Stężenie tych związków jest zbliżone do płynów ustrojowych w organizmie człowieka, dzięki czemu ich wchłanianie zachodzi bardzo efektywnie. Izotoniki są popularnie stosowane w trakcie półmaratonów, maratonów i innych wysiłków o charakterze wytrzymałościowym. Napoje sportowe „zero” czy „bez cukru” nie będą spełniać definicji napoju izotonicznego, ponieważ nie dostarczają węglowodanów.
Żele energetyczne – koncentracja węglowodanów w niewielkiej objętości
Żele energetyczne są kolejną grupą produktów, które wśród sportowców (a szczególnie biegaczy) cieszą się dużą popularnością. Pozwalają one spożywać niezbędne w trakcie długotrwałych aktywności węglowodany w takiej formie, która jest łatwoprzyswajalna i wygodna. Żele energetyczne mogą mieć dodatek witaminowy, zawierać dodatkowe składniki mineralnej (np. wapń) czy zostać wzbogacone o kofeinę. Obecne na rynku żele energetyczne mają wiele wersji smakowych i różnią się pod kątem składu, dlatego warto testować podczas aktywności fizycznej, jakie żele nam odpowiadają i jakie smaki są dla nas atrakcyjne.
W tym temacie koniecznie zapoznaj się również z rankingiem żeli energetycznych, który powstał podczas kilka tygodni testowania żeli energetycznych w czasie moich treningów biegowych.
Słodycze sportowe
Segment słodyczy sportowych powoli się rozwija i można spotkać na rynku np. specjalne żelki sportowe. Czym się różnią od standardowych żelków? Często zwraca się w nich uwagę na to, by łączyć różne źródła cukrów, co jest korzystne pod kątem maksymalnego wchłaniania węglowodanów, jakie jest fizjologicznie możliwe w jednostce czasu. Dodatkowo bywają dość miękkie, dzięki czemu prościej je pogryźć w trakcie aktywności. Sprzedawane są w wygodnych opakowaniach, które łatwo można otworzyć i stanowią wyliczoną porcję do spożycia podczas treningu.
Batony sportowe
W grupie batonów sportowych należy wyróżnić te, których zadaniem jest zapewniać węglowodany przed wysiłkiem/w trakcie/po wysiłku oraz te, które są batonami białkowymi, wzbogaconymi o proteiny. Te drugie często stanowią alternatywę dla standardowych słodyczy i osoby prowadzące zdrowy styl życia coraz chętniej po nie sięgają. Warto przy tym pamiętać, że wzbogacenie batona o proteiny nie oznacza, że jest on niskokaloryczny, wolny od cukrów i rozmaitych dodatków do żywności. Nie chodzi o to, że trzeba się ich bać, ale z moich obserwacji wynika, że sam fakt zwiększonej ilości białka powoduje tracenie czujności konsumentów, którzy przestają wtedy czytać etykiety i biorą taki produkt „w ciemno”.
Węglowodanowe batony i żele spełniają te same funkcje, czyli mają być źródłem szybkiej i łatwo dostępnej energii, którą można wykorzystać w trakcie aktywności fizycznej.
Suplementy elektrolitowe
Mają formę tabletek, proszków lub napojów i ich zadaniem jest dostarczenie przede wszystkim sodu oraz potasu, czyli elektrolitów traconych wraz z potem podczas ćwiczeń. Są to wszelakie suplementy w postaci tabletek do rozpuszczania czy proszków o różnych smakach. Szczególną grupą są tzw. ORS, czyli doustne roztwory nawadniające. Popularnie stosowane w przypadku uporczywych biegunek, które wiążą się z dużą utratą wody oraz elektrolitów. Takie preparaty bez problemu znajdziesz w każdej aptece i są one dostępne bez recepty. Mogą dobrze się sprawdzać w przypadku treningów i startów w wysokich temperaturach, gdy dochodzi do znaczących strat płynów.
Odżywki białkowe
Bardzo popularne produkty, od których często zaczyna się przygoda z suplementacją diety. Mają wygodną formę proszku, który rozpuszcza się w mleku, wodzie czy soku. Na rynku znajdziesz mnóstwo ich wersji – od tych natural (bezsmakowych) po odżywki białkowe o smaku kokosa i białej czekolady, co pozwala na dobranie ich do swoich indywidualnych preferencji. Często stosowane w okresach budowania masy mięśniowej, kiedy niezbędne jest zwiększenie podaży białka i ze standardową żywnością nie zawsze łatwo jest odpowiednio dużo tych protein dostarczyć. Dostępne zarówno w klasycznych wersjach, opartych o białka mleka krowiego, jak i w pełni roślinne.
Suplementy diety wspierające aktywnych fizycznie i zdolności wysiłkowe
Osobną podgrupę stanowią substancje, które mają udowodnione działanie wspomagania aktywności fizycznej. Lista uwzględnia takie środki jak:
- kofeina,
- beta-alanina,
- dwuwęglany, np. wodorowęglan sodu,
- azotany (sok z buraka),
- kreatyna,
- glicerol.
Nie wszystkie z wymienionych tutaj substancji sprawdzą się w przypadku biegaczy, dlatego stosowanie suplementów diety zawsze powinno być poprzedzone indywidualnym dopasowaniem planu suplementacji do konkretnego przypadku. Nie ma sensu wydawać pieniędzy na coś, co nie przyniesie znaczących korzyści w danym sporcie – a przynajmniej nie przyniesie ich kupującemu. Najlepszy przykład to regularne przyjmowanie kreatyny przez długodystansowca, który nie ma celów związanych z rozbudową masy mięśniowej.
W przypadku biegacza zdecydowanie lepiej sprawdza się suplementacja kofeiny i azotanów, a w przypadku startów w wysokich temperaturach przyda się także glicerol. Dwuwęglany można wykorzystać w przypadku startów na krótszych dystansach, przy czym nie oznacza to biegu na 5 km, a raczej wysiłki trwające między minutę a 10 minut.
Do rozważenia jest również wykorzystywanie niektórych suplementów z grupy B. Znajdują się w niej substancje, które w badaniach wykazują pozytywny wpływ, ale siła tych dowodów naukowych nie jest jeszcze wystarczająca i potrzebne są kolejne prace badawcze.
W tej grupie znajdują się m.in.:
- polifenole (np. sok z cierpkich wiśni),
- antyoksydanty, np. n-acetylo-cysteina,
- związki oddziałujące z receptorami w jamie ustnej (agoniści kanału TRP), które mają wpływ na różnorodne doznania, np. ból powysiłkowy (mentol, chilli, wasabi, woda po ogórkach, chinina)
- inne: kolagen, kurkumina, ketony (w formie suplementów), oleje rybie, karnityna.
W kontekście diety i suplementacji biegacza można zainteresować się sokiem z cierpkich wiśni, olejami rybimi oraz agonistami kanału TRP, które mają zapobiegać wystąpieniu skurczów mięśniowych.
Podsumowanie:
Żywność sportowa jest bardzo dobrym uzupełnieniem diety biegacza, zwłaszcza w kontekście żywienia okołotreningowego. Przy jej stosowaniu, a także korzystaniu z suplementów diety, warto zachowywać zasadę „food first”, czyli kiedy tylko jest to możliwe, należy dostarczać sobie różnorodnych składników i substancji w formie żywności, a nie wyizolowanych składników. Przy wyborze suplementacji sportowej dla biegacza należy kierować się dowodami naukowymi i korzystać z takich środków, które mają udowodnione działanie w sportach wytrzymałościowych.
Bibliografia
- AIS Position Statement: Supplements and Sports Foods in High Performance Sport.
- Jooyoung K. Nutritional Supplement for Athletic Performance: Based on Australian Institute of Sport Sports Supplement Framework. Exercise Science 2019, 28(3): 211-220.
Ostatnia aktualizacja: 19 stycznia, 2025 o 12:37
Skomentuj jako pierwszy