Największa robota treningowa już za Tobą. Zostały ostatnie dwa tygodnie. Ostatni tydzień. Dzień do startu na królewskim dystansie. Jeśli to Twoje pierwsze przygotowania maratońskie, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak ważne są te dni! Po to jestem, aby Ci to uświadomić. A sobie samej przypomnieć, bo ułańska fantazja potrafi być silniejsza niż doświadczenie 😉
Koniecznie sprawdź, jak powinien wyglądać Twój ostatni tydzień przed maratonem, aby nie popsuć sobie dnia startu przez głupie błędy.
Spis treści
Czego nie robić tydzień przed maratonem?
Jeśli nie chcesz popsuć wypracowanej formy na tydzień przed maratonem, koniecznie odpuść sobie te rzeczy.
Start treningowy
Kluczowe treningi już za Tobą. Nie poprawisz swojego tempa biegu i wydolności robiąc teraz intensywne interwały czy długie wybiegania. Zapomnij o „testach” (30stkach czy co gorsza, treningowych startach na pełnym dystansie maratonu) – może i dadzą głowie chwilową pewność, że jesteś gotowy na królewski dystans, ale okrutnie zmęczą organizm i te kilometry zdecydowanie „zostaną” w mięśniach. Wyniki robi się na startach. Przed zawodami masz odpoczywać. Nie oznacza to totalnego odpuszczenia biegania, za to znaczne zmniejszenie obciążeń – jak najbardziej tak.
Odchudzanie last minute
Naczytał_ś się o wadze startowej. Że im mniej, tym lepiej. Że urwiesz po kilka sekund na kilometrze. Że wystarczy być lżejszym. Stop. Odchudzając się na ostatnią chwilę, zgubisz przede wszystkim:
- zapasy glikogenu mięśniowego – tego samego związku, który jest cennym zapasem energii podczas długich wysiłków,
- wodę
Efekt? Żaden, przynajmniej jeśli chcemy mówić o pozytywach. Jest za to duża szansa na złapanie infekcji, ponieważ organizm, którego układ odpornościowy jest nadwyrężony po intensywnym okresie przygotowawczym, staje się bardzo podatny na działanie patogenów. W połączeniu z takim stresorem, jakim jest znaczący deficyt – bo przecież chcesz na ostatnią chwilę zrzucić ile tylko się da – może się to skończyć przeziębieniem.
Zapomnij zatem przed startem wszelakich detoksach, drastycznym ucinaniu kalorii i innych dietetycznych wygibasach. A jeśli chcesz sprawdzić, czy niższa waga wpłynie na Twoje wyniki, call me i następnym razem przeprowadź redukcję wcześniej.
Nowe aktywności
Nieważne jak wielkim entuzjastą aktywności fizycznej jesteś. Do udziału w maratonie, oprócz regularnych treningów, trzeba się przygotować także poprzez odpoczynek przed biegiem. Zatem jeśli już na dwa tygodnie przed startem/tydzień przed startem stawiasz na ograniczenie intensywności i objętości treningów, nie wprowadzaj do swojej codzienności nowych sportów i innych dodatkowych treningów. To ważne, aby uniknąć kontuzji (znasz te przypadki – biega cały sezon w zdrowiu a potem idzie raz na piłkę i wraca połamany) czy – najzwyczajniej w świecie – zbyt dużego zmęczenia. Nowe sportowe zajawki zostaw na czas po maratonie. One nie uciekną, serio!
Dzień przed startem – tego NIE WARTO UNIKAĆ
Uff… ostatni tydzień przed maratonem udało Ci się przebrnąć bez szaleństw (a mogło kusić, wszak jesteśmy biegaczami długodystansowymi…). Została długa prosta – ostatni dzień przed startem. Być może towarzyszy Ci już przedstartowy dreszczyk emocji, a może to tak właściwie stres? Tak czy owak – oto co warto zrobić dzień przed maratonem.
Ładowanie węglowodanami
…lub podtrzymywanie wysokiego spożycia węglowodanów w diecie, jeśli zacząłeś robić to wcześniej. Celem tej taktyki (ładowania) jest zgromadzenie jak największej ilości glikogenu w mięśniach, który będzie zapasem energetycznym na tak długim dystansie, jakim jest maraton. Stosując 36-48 h ładowanie należy dostarczać między 10 a 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała.
W podlinkowanym znajdziesz informacje, jak powinien wyglądać plan żywieniowy osób, które chcą ładować węglowodany. A jeśli chcesz sięgnąć po pomoc specjalisty, umów się na konsultację.
Jeśli ładowanie masz już za sobą, pamiętaj o tym, by wciąż unikać tłustych potraw obciążających żołądek, dużych ilości błonnika pokarmowego czy wzdymających produktów. Postaw na potrawy zawierające węglowodany (lekkostrawne, pełnoziarnisty chleb i grube kasze poczekają podobnie jak nowe sportowe zajawki) oraz trzymaj się sprawdzonych rozwiązań żywieniowych. Kolację dzień przed warto zjeść na 2-3h przed snem, aby nie utrudniać zasypiania poprzez obciążony żołądek. W końcu i tak jest spore ryzyko, że stres przedmaratoński utrudni Ci zasypianie, więc po co sobie dodatkowo dokładać?
Nawodnienie
Odbieranie pakietu startowego, przygotowania stroju, przeliczenie żeli energetycznych, ustalanie szczegółów związanych ze startem z bliskimi… Dzień przed maratonem często jest sporo spraw do załatwienia, jednak pilnowanie nawodnienia powinno być równie wysoko na Twojej liście priorytetów co uszykowanie outfitu startowego czy brokatu (Marcin, pozdrawiam jeśli to czytasz 😅). Noś ze sobą wodę i popijaj przez cały dzień. Jeśli ładujesz węglowodany i może być Ci trudno do tego wypijać odpowiednie ilości wody, uwzględnij w swoim planie ładowania soki czy picie napojów izotonicznych, które dostarczą jednocześnie węglowodanów i płynów.
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, bo braki płynów skutkują znaczącym spadkiem wydolności. Przy niekorzystnym scenariuszu pogodowym – patelnia, która pod koniec września jest coraz częstsza, a Berlin 2025 to najlepszy przykład – może to wpłynąć na Twój wynik i spowodować, że dotrzesz do mety zdecydowanie później, niż planujesz. O zwiększeniu postrzeganego odczucia wysiłku nawet nie wspominam.
Odpoczynek
Once again. Expo maratońskie czy miasto, w którym startujesz, może oferować Ci szereg rozmaitych i kuszących atrakcji. Twoim zadaniem jest powiedzenie im stanowcze „nie”, co dla mniej asertywnych może być wyzwaniem równie sporym co przebiegnięcie królewskiego dystansu.
Przed startem trzeba jednak szanować nogi, które w dniu maratonu będą miały do zrobienia solidną robotę. Zatem regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja. Pamiętaj – zawsze możesz zrobić kolejne kilometry podczas zwiedzania już po ukończeniu oficjalnego startu. O ile będziesz w stanie.
Planowanie i przygotowanie
Twój docelowy start biegowy – a często jest nim właśnie maraton – może budzić masę emocji. I dobrze! Tylko ich na ich fali łatwo zapomnieć o wielu szczegółach, których niedopięcie może skutecznie wyprowadzać z równowagi
Zaplanuj co zjesz na śniadanie, np. klasyka gatunku w postaci białego pieczywa z dżemem. Upewnij się, że zdążysz zrobić zakupy/śniadanie hotelowe oferuje taką opcję. Sprawdź naładowanie słuchawek, zegarka. Przelicz żele energetyczne. Jeśli obawiasz się, że nie będziesz pamiętać, kiedy masz je spożyć, ustaw alerty w zegarku lub przygotuj opaskę z międzyczasami, na których zaznaczysz taką informację. Zadbaj o to wcześniej, by uniknąć niepotrzebnej nerwówki.
Pozytywne myślenie
Wyświechtany frazes, ale co poradzisz – głowa w maratonie jest bardzo ważna i takie są fakty. Przypomnij sobie, ile fantastycznej (i nikomu niepotrzebnej) roboty zrobił_ś w tych przygotowaniach do maratonu. Te wszystkie jednostki w pełnym słońcu, deszczu, kiedy Ci się nie chciało, kiedy było ciężko – niech te wspomnienia będą Twoją siłą w momentach kryzysu. A ten z dużym prawdopodobieństwem się pojawi, więc skorzystaj z tej broni, by przepędzić myśli o rezygnacji.
No i nie zapominaj o tym, by cieszyć się tym startem. W końcu to wisienka na torcie, która wieńczy Twoje wielotygodniowe przygotowania. Napracował_ś się, by dziś tu być. Ten dzień to Twoje święto!
Skomentuj jako pierwszy