Odbijanie w trakcie wysiłku niedługo po spożyciu przekąski. Uczucie pełności czy przelewanie w brzuchu, które powoduje, że nie masz ochoty na żadną żywność sportową podczas treningu, chociaż wiesz, że dostarczając z nią węglowodany czy sód, tak naprawdę zwiększasz swoje możliwości sportowe. Jeśli te dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego są Ci znajome, to doskonale wiesz, o czym mowa. Tylko czy da się coś z tym zrobić? Tak, oprócz trenowania wytrzymałości i szybkości, zacznij również trenować jelito!
Spis treści
Skąd się biorą problemy żołądkowo-jelitowe? Wysiłek fizyczny wytrzymałościowy a działanie układu pokarmowego
Zanim przejdziemy do treningu przewodu pokarmowego – sprawdźmy, skąd się biorą dolegliwości żołądkowo-jelitowe wśród biegaczy długodystansowych.
Podczas wysiłku fizycznego mamy zmniejszony przepływ krwi w obrębie przewodu pokarmowego. To czysta fizjologia – w czasie aktywności krew przede wszystkim zaopatruje w tlen i glukozę intensywnie pracujące mięśnie. Zmniejszony przepływ krwi w jelitach niestety predysponuje do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zależnie od danych, od 20 do nawet 90% sportowców doświadcza negatywnych objawów żołądkowo-jelitowych, które wpływają nie tylko na ich komfort w trakcie długotrwałego wysiłku, ale mogą także mniejszym lub większym stopniu wpływać na wyniki sportowe. Najczęściej występującymi dolegliwościami są: odbijanie, uczucie przelewania, bóle brzucha, biegunka a czasem nawet wymioty.
Na pojawienie się tych problemów mają jeszcze wpływ: intensywność wysiłku i długość treningu, odwodnienie, przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, poziom wytrenowania. Badania wskazują, że problemy żołądkowo-jelitowe częściej dotykają osoby o niższym poziomie wytrenowania. Dolegliwości są również częstsze podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Czym jest trening jelit i dlaczego warto go wykonywać?
Możliwość utrzymania intensywności wysiłku podczas długotrwałych zawodów związana jest m.in. z dostępnością węglowodanów. Jedną z technik, która zwiększa ich zapasy w organizmie, jest znaczące zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie przed startem, co nazywamy ładowaniem węglowodanów. Jednak te zapasy w końcu się kończą, a kluczową kwestią pozostaje dostarczenie energii podczas wysiłku.
Nie chodzi tylko o to, by spożyć duże ilości węglowodanów. Ważne jest, by te węglowodany dostarczone w trakcie wysiłku miały szansę zostać wykorzystane i by nie skończyło się to katastrofą. Można zwiększyć swój komfort trawienny w trakcie wyścigu, regularnie trenując jelito. W skrócie: jedząc i pijąc w trakcie aktywności fizycznej (choć to nie jedyny sposób na trenowanie jelita cienkiego i żołądka). Spożycie podczas wysiłku większej ilości węglowodanów daje szansę na utrzymanie wysokiej intensywności na treningu/podczas startu wśród sportowców wytrzymałościowych, co może przekładać się na lepsze wyniki. Trenując jelito mamy również szansę zmniejszyć ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów w trakcie wyścigu.
Jak przeprowadzić trening jelit?
Jest kilka sposobów na to, by zwiększyć aktywność transporterów jelitowych odpowiedzialnych za wchłanianie węglowodanów, usprawnić tempo opróżniania żołądka i minimalizować negatywne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego podczas wysiłku.
Trening jelit z pełnym żołądkiem
Pierwszym z nich – czasem nieco drastycznym – jest wyjście na trening w krótkim czasie po spożyciu posiłku. W trakcie aktywności następuje redukcja dopływu krwi do układu trawiennego, przez co upośledza się trawienie, co bywa przyczyną problemów na trasie. Ważne, by taki posiłek przed bieganiem był możliwie lekkostrawny i dostarczał głównie węglowodanów. Absolutnie nie chodzi o to, by spożywać ciężkostrawne potrawy i po nich zmuszać się do aktywności. Bieganie po fast foodach to nie jest dobry pomysł. I mówię to jako dietetyk, ale też osoba, która kiedyś zrobiła życiówkę na 5 km po śledziach. Może jeszcze przyjdzie czas na tę opowieść, ale to zdecydowanie nie jest rekomendacja!
Trening jelita z dużą ilością płynów
Trening żywieniowy tego typu ma na celu dostarczenie odpowiednich ilości płynów, które będą pokrywać straty powstające podczas aktywności fizycznej. Jak obliczyć ile płynów potrzebujesz? Sprawdź, jak zmienia się Twoja masa ciała. Zważ się przed treningiem i po treningu. Dolicz spożywane na trasie płyny. Najlepiej zrobić to w ujęciu na godzinę wysiłku. W ten sposób obliczysz, ile tracisz płynów i tym samym, ile dobrze byłoby ich dostarczyć na trasie, aby nie doprowadzić do odwodnienia przekraczającego 2%.
Przyjmowanie dużej ilości węglowodanów podczas treningu
Metoda ta zakłada spożywanie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów podczas treningu. U biegaczy, ze względu na ich łatwość spożycia, dobrze sprawdzają się żele energetyczne. Dobrze, aby zaangażować do pracy zarówno transporter glukozy, jak i fruktozy, dlatego właśnie te dwa typy cukrów powinny znaleźć się produktach sportowych, jakimi są żele energetyczne. Ilość węglowodanów w trakcie wysiłku zwiększamy stopniowo. Gdy wystąpią symptomy zaburzeń żołądkowo-jelitowych wracasz do niższej podaży węglowodanów i utrzymujesz ją na kolejnych treningach, by później ponownie spróbować ją zwiększyć.
Elementem tego przygotowania jest również testowanie żeli energetycznych i produktów sportowych (koniecznie sprawdź mój test żeli energetycznych!) Musisz wiedzieć, co sprawdza się u Ciebie najlepiej, bo to zawsze przekłada się na zmniejszone ryzyko wystąpienia problemów na trasie.
Eksperymentowanie bezpośrednio przed zawodami może się skończyć różnie – ciężko przewidzieć, jak organizm zareaguje podczas wyścigu. Z tego powodu dobrze jest przeprowadzić na treningu symulację żywienia, które zamierzasz wdrożyć na zawodach. Spożycie węglowodanów w warunkach startowych zwykle jest wyższe niż na treningu i na dodatek przez dłuższy czas biegniesz na dużej intensywności, więc dobrze mieć za sobą taki test.
Przeczytaj również: 5 rzeczy, których nie warto robić przez zawodami
Celem każdej z metod opisanych w tym tekście jest poprawa komfortu podczas biegu oraz zmniejszenie częstotliwości występowania problemów jelitowych.
Podsumowanie:
Trening jelita to ważny element przygotowania do zawodów. Służy przede wszystkim przyśpieszeniu tempa opróżniania żołądka, a co za tym idzie – zmniejszeniu ryzyka wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas startu. Dodatkowo poprawia komfort biegacza w trakcie aktywności i pozwala zwiększyć dostępność węglowodanów, dzięki zwiększeniu ich wchłaniania. Trening jelita można wykonać na kilka różnych sposobów, zarówno poprzez zwiększoną podaż płynów i węglowodanów podczas jednostek biegowych, jak i wychodząc na trening krótko po posiłku. Technika ta jest szczególnie warta do wdrożenia wśród biegaczy długodystansowych, którzy startują na dystansach powyżej 15 kilometrów, a zwłaszcza tych biorących udział w maratonach i biegach ultra.
Ostatnia aktualizacja: 22 kwietnia, 2024 o 04:44
Skomentuj jako pierwszy