Słyszał_ś o maratońskiej ścianie? Jeśli przygotowujesz się do przebiegnięcia królewskiego dystansu, są duże szanse na to, że ktoś już Ci o niej powiedział. Pozwól, że ja będę tą osobą, która zdradzi kolejne rąbki tajemnicy – wcale nie musisz zetknąć się z tą ścianą, jeśli tylko odpowiednio zaplanujesz swoje żywienie na trasie maratonu.

Najważniejsze informacje z tekstu:

• Rekomendowana ilość węglowodanów dla długiego wysiłku, jakim jest maraton, to 60-90 g/h biegu.
• Żele energetyczne różnią się między sobą zawartością węglowodanów, więc nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie „Ile żeli energetycznych wziąć na maraton?”.
• Żele, izotoniki i wszelaka żywność zabierana na trasę biegu powinna zostać wcześniej przetestowana.
• Jedzenie podczas wybiegań i innych jednostek treningowych nie służy tylko testowaniu żeli. To element treningu jelita– nauczenia go przyjmowania jedzenia w trakcie biegu i efektywnego wykorzystywania tych zasobów.

Ile węglowodanów potrzebujesz podczas maratonu?

To, ile żeli na maraton potrzebujesz, zależy od czasu trwania wysiłku oraz ilości węglowodanów, które chcesz dostarczyć na trasie.

liczba żeli ≠ strategia żywieniowa

Żele różnią się między sobą ilością węglowodanów. Możesz to łatwo sprawdzić, sięgając do testu żeli energetycznych.

Najpierw zatem musisz ustalić:

1. W jakim czasie planujesz ukończyć maraton
2. Ile węglowodanów chcesz dostarczyć podczas wysiłku
3. Z jakich źródeł węglowodanów chcesz skorzystać na maratonie (uwzględniając w tym ich marki)

Dopiero na samym końcu ustalasz, ile żeli energetycznych na maraton potrzebujesz wziąć ze sobą.

PS Rada dla debiutantów, płynąca z serduszka i z praktyki: lepiej zabrać jeden żel energetyczny więcej niż mniej. Maraton potrafi zaskoczyć i może się okazać, że jednak planowany czas jego ukończenia ulegnie wydłużeniu. Bieg na rezerwie energetycznej tylko utrudni pomyślny finish.

Jak obliczyć, ile żeli potrzebujesz na maraton?

O ile nie jesteś Sabastianem Sawe lub Kejelchą Yomif (dajcie znać chłopaki, jeśli jednak to czytacie!) to Twój maraton będzie trwał powyżej 2h. Zalecana ilość węglowodanów podczas takich wysiłków oscyluje wokół 60-90 gramów na godzinę wysiłku.

To jest jednak ta chwila, kiedy muszę na moment wcisnąć „stop” i od razu podkreślić:
jeśli nie wykonasz wcześniej treningu jelita i nie będziesz przyzwyczajać organizmu do jedzenia w trakcie wysiłku, podążanie za czystą matematyką może skończyć się uczestnictwem w części biegu z poziomu gorączkowo poszukiwanych toi-toi.

Wracając – już na samej tej podstawie łatwo się domyślić, że inną ilość węglowodanów zje maratończyk „trójkołamacz”, a inną osoba kończąca maraton w okolicach 4 godzin.

Sprawdźmy to jednak na przykładach, biorąc pod uwagę zawodników z różnych poziomów czasowych, przyjmując dla każdego z nich zakres 60-90 g węglowodanów na godzinę wysiłku

• 2:45

~ 165 – 247,5 g węglowodanów na cały dystans

• 3:15

~ 195 – 292,5 g węglowodanów na cały dystans

• 3:45

~ 225 – 337,5 g węglowodanów na cały dystans

• 4:15

~ 255 – 382,5 g węglowodanów na cały dystans

Dlaczego nie wystarczy powiedzieć „weź 5 żeli na maraton”?

Diabeł jak zawsze tkwi w szczegółach. Żele energetyczne dostępne na rynku różnią się między sobą szeregiem elementów, a jednym z nich jest zawartość węglowodanów w produkcie.

Żel energetyczny Nduranz Nrgy Gel 45 w jednym opakowaniu o wadze 75 g mieści w sobie aż 45 g węglowodanów.

Żel energetyczny Gu natomiast ma masę ponad połowę niższą i mieści w sobie 21 g węglowodanów.

5 opakowań pierwszego daje Ci 225 g węglowodanów. Tyle samo sztuk żelu Gu dostarczy już tylko 105 g węglowodanów (to nawet nie połowa!).

Oczywiście w przekazach edukacyjnych w formie krótkich rolek sama czasem używam uogólnień, przyjmując pewną średnią ilość węglowodanów w żelu. Ale po to jesteśmy w tym miejscu, by zachować precyzję i określić to w bardziej aptekarski sposób.

Pamiętaj, że w teście żeli energetycznych znajdziesz informację o zawartości węglowodanów w poszczególnych produktach.

Jak uwzględnić żele, napój i izotonik w jednej strategii?

Trochę tak jest, że kiedy mówimy „żywienie na trasie”, na dzień dobry zaczynamy myśleć o żelach. A przecież wcale nie musi tak być! Zresztą z tego powodu wyliczamy całkowitą podaż węglowodanów na danych zawodach. Na nią zaś mogą się składać: żele, napoje izotoniczne, żelki i galaretki sportowe, żywność stała (biegi ultra).

Z grubsza jednak możemy przyjąć, że na biegach ulicznych na dystansach do maratonu rzeczywiście królują węglowodany pod postacią żeli energetycznych i ewentualnie dodatku napojów izotonicznych. W przypadku biegów ultra dochodzą jeszcze inne typy żywności. To jednak temat na oddzielny artykuł lub… film. A taki popełniłam wraz z Martą Dębską z Runride (znana również jako zielone bieganie) i znajdziesz go na Youtubie Marty.

O czym musisz pamiętać, spożywając na trasie zarówno żele energetyczne, jak i napoje izotoniczne?
Lepiej nie zapijać żelu izotonikiem. Znam oczywiście takie stalowe jelita, co wszystko przyjmą, ale jest to połączenie, które może spowodować czasową zbyt wysoką dostępność węglowodanów, z którą jelito sobie nie poradzi. A jak sobie nie poradzi, to już my biegacze doskonale wiemy, jaki rajd może nam zafundować.

Zatem: żel + woda do jego popicia, izotonik osobno.

Żele na maraton – przykładowa strategia żelowa na maraton

Przyjmijmy jako przykład zawodnika płci dowolnej, który zamierza na maratonie złamać 3h. 

Czas	Źródło węglowodanów	Ilość	Węglowodany
25 min	żel	1	25 g
50 min	żel	1	45 g
75 min	żel	1	25 g
100 min	żel	1	45 g
125 min	żel	1	25 g
150 min	żel	1	25 g

Łącznie: 190 g węglowodanów / 63,3 g na 1h wysiłku
6 żeli – 4 o mniejszej zawartości węglowodanów i 2 „większe”

W tej mieszanej strategii zastosowane są dwie marki żeli, które różnią się ilością węglowodanów w jednym żelu. Rozwiązaniem może być też wybór żeli z większą ilością węglowodanów w porcji i ich podzielenie, ale w praktyce bywa różnie – poklejone spodenki od pozostałej połówki żelu to nic miłego. Do tego sama kiedyś zgubiłam taką połówkę żelu na trasie maratonu, więc nie zawsze jest to dobry pomysł.

Ważne z punktu widzenia dietetyka-praktyka

Czy jest prawdopodobne, że nie wyćwiczysz umiejętności przyjmowania takiej ilości węglowodanów, bo na przykład za późno się tym zainteresował_ś? Tak. Czy to oznacza, że masz całkowicie zrezygnować z jedzenia na trasie maratonu i postawić na całkowite fristajla? No nie.

Badania przeprowadzane wśród biegających pokazują, że często nie realizują oni zaleceń w zakresie żywienia na maratonie. Po to jest to miejsce, po to jest moja robota, by ten stan rzeczy zmieniać, ale naprawdę: jeśli „wytrenujesz” tyle, by zjeść ich 40-45 g/h wysiłku to wciąż jest o niebo lepiej niż te dwa smutne żele zjedzone podczas całego wysiłku. Przetestuj tyle, ile możesz, przyjmij niższą ilość węglowodanów na trasie, tylko błagam: nie biegaj maratonu na pustym baku (co gorsza chwaląc się tym w internecie) bo dostanę udaru.

Jak wybrać żel do swojej strategii?

Wybierając żel energetyczny na maraton musisz uwzględnić logistykę związaną z:

• przechowywaniem tych żeli – np. czy zmieszczę kilka opakowań danego żelu w tych spodenkach, w których zamierzam pobiec?
• popijaniem produktu – kiedy zjeść żele, aby móc je popić (no chyba że korzystasz z tych izotonicznych)

a także: ilość węglowodanów na jedną porcję, kwestię dodatków, takich jak kofeina oraz własne preferencje dotyczące smaku czy konsystencji. O samej tolerancji produktu już nawet nie wspominam – to musisz sprawdzić na etapie przygotowań, trenując jelito i sprawdzając różne warianty podczas treningu.

W teście żeli energetycznych znajdziesz rozmaite typy żeli, które zostały zrecenzowane pod kątem ich składu, konsystencji, smaku oraz kilku innych czynników. Będzie dobrą on wskazówką, co wybrać do testów, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tego typu żywnością sportową.

Co zrobić, jeśli zaplanowana liczba żeli jest dla Ciebie za duża?

Jak już wspominałam, matematyka to jedno. Co jeśli po przeliczeniu, ile żeli na maraton masz wziąć, w Twojej głowie pojawia się error i myśl „No way, nie jestem w stanie tyle zjeść!”?

Po pierwsze: trening czyni mistrza. Czy w ogóle masz za sobą nawet nie tyle testowanie żeli, ile regularne jedzenie podczas długich czy intensywnych jednostek? W treningu jelita nie chodzi tylko o to, by sprawdzić konkretne produkty. Chodzi o to, by przygotować układ pokarmowy na jedzenie w trakcie wysiłku oraz wyćwiczyć jego zdolność wykorzystywania tych węglowodanów. Tak jak nie wstał_ś z kanapy i nie robisz maratonu w tym dresie, w którym przed chwilą na tej kanapie leżał_ś, tak i jelito samo się nie przygotuje do jedzenia w trakcie wysiłku.

Po drugie: może potrzebujesz zmienić produkty, których użyjesz na maratonie? W teście żeli energetycznych doskonale widoczne są różnice w zawartości węglowodanów na jeden żel. Zmiana na te bardziej zasobne w węglowodany może ułatwić logistykę i sprawić, że ich ilość do zjedzenia przestanie być przerażająca (10 vs 6 robi różnicę).

Po trzecie: możesz uwzględnić różne źródła węglowodanów. Żelki czy galaretki energetyczne też są dobrym paliwem na trasę, a pozwalają zmniejszyć ilość spożywanych żeli energetycznych.

Po czwarte: napoje węglowodanowe. Nie ukrywam jednak, że w sytuacji, gdy nie biegniesz z własnym napojem, który masz przetestowany, jest to ryzykowna opcja. Osobiście na biegach zorganizowanych, jeśli nie jestem w sytuacji podbramkowej (np. zgubiłam żel, tak jak to miało miejsce podczas maratonu w Poznaniu), raczej nie korzystam z izotoników zapewnionych przez organizatora – nie wiem, jak na niego zareaguję, więc nie ryzykuję.

Strategia żelowa na maraton – checklista

Co musisz uwzględnić w swojej strategii żelowej:

• przewidywany czas spożycia węglowodanów na trasie
• docelową podaż węglowodanów
• liczbę źródeł węglowodanów
• zawartość węglowodanów,
• kofeina – tak/nie
• płyny – jakie i kiedy?
• punkty odżywcze – gdzie się znajdują, aby wiedzieć, kiedy możesz skorzystać z wody i popić żel
• plan awaryjny – co zrobię, jeśli zgubię żel, pojawią się problemy żołądkowo-jelitowe

A jeśli nie chcesz zajmować się tym samodzielnie, skorzystaj z opcji konsultacji z ułożeniem strategii startowej, którą wykona dietetyk biegaczy.